Kadonneen kondiksen metsästys

Niin se perinteinen aurinkoloma Kanariffalla tuli ja meni. Parin viikon aikana tuli liikuttua parikymmentä tuntia josta kolmasosa kävelylenkkiä paikallisille mäennyppylöille. Loman alussa juoksu tökki aivan hirveesti ja maantiepyörälläkin ajo oli hieman takkuista.

Mutta pikkuhiljaa kun syksyn väsymys lähti kropalla ja toisaalta sai kropan käynnistettyä taas syksyn sairastelujen jälkeen liikuntaan niin alkoi pikkuhiljaa treeni kulkea. Matkaa vielä on paljon kesän rientoihin mutta nyt on fiilis että kyllä sinne ukko kuntoon saadaan, tosin stressittömästi ja tapahtumaan ilman aikatavoitetta niin koko arki ei pyöri treenien ympärillä.

Vuoden alussa päätin ottaa ”100 kyykkyä joka toinen päivä” -kuurin joka tämän viikon alussa muuntui sata päivässä kun tytär lähti hommaan mukaan. Nyt parin viikon jälkeen huomaa selkeen eron esim juoksussa että jalka on kevyempi ja jalat ei paljoa väsy noilla alle puolentoista tunnin pk-lenkeillä enään. Niinkun ei pitäisikään.

Tsätä on hyvä jatkaa 25 viikkoa IM:n!

2016 retro

No syksy ei sitten mennyt ihan suunnitelmien (ks edellinen postaus) mukaan. Treenimotivaatio katosi ja kolme pahempaa flunssaa torpeedoi loka- ja joulukuun. Kuukausittainen treenimäärä on ollut jotain 35h-40h aika tasaisesti pari vuotta. Lokakuussa oli 20 ja joulukuussa 13h… Määrän tipahtamisen lisäksi laatu siirtyi mukavan hötsän puolelle.

Ainoa mikä on pitänyt kohtuu hyvin on se että kävin On ramp -kurssin ja kerran kaksi viikossa on tullut vedettyä voima-HIIT-Crossfit tyylisitä treeniä. Näistä lihasvoima ja HIIT treeneistä on selkeesti ollut apua. Näissä on päässyt kokemaan sen kadoksissa olleen ”mä kehityn” fiiliksen.

Numerot vuodelta 2016 (vrt 2015):

• kokonaistreeniaika: 344h (403h)
• Pyörä: 3884km (4035km)
• Juoksu: 775km (1219km)
• Uinti: 39km  (58km)
• Voima: 27krt (12krt)
• Kävely: 194km (307km)

Juoksu noista on se jossa pahin takku on tullut viimeksi alle tonnin vuosi on ollut varmaan kymmenen vuotta sitten.

Tässä on faktat, tänään alkaa henkinen keskittyminen ja treeni kohti kesän Frankfurtin kisaa.

Lääkkeet treeniin:

• Aktiivisuus takaisin tekemiseen, viikko treenitunnit talvellakin 8h+
• Juoksua niin että se alkaa taas kulkemaan, eli tunteja jalanpäällä, vähän vetoja ja pitkät lenkit kehiin
• Altaan pohjan kaakelia katsomaan pari kertaa viikossa, molemmissa drillejä, toinen vetoja ja toinen matkaa
• Voimaa kroppaan sekä lajivoimana että salivoimana
• Pää mukaan treeneihin, pois kaikki huonot, väsyneenä tehdyt treenit.

IM Frankfurttiiin on nyt 27 viikkoa.

Off season ja masterplan 2017

Nyt kun on päässyt jo kohta kolme viikkoa nauttimaan off seasonista voi alkaa miettimään tulevaa.

Vuoden 2017 kuntotapahtumakalenteri alkaa hahmottua jollain tasolla. Päätavoite on IM Frankfurt heinäkuun alussa jota varten on mietteissä käydä joku puolimatkan kisa vääntämässä toukokuussa. Mahdollisesti vielä kesäkuun alun varttimatka.

Nikitan master planista innostuneena hahmottelin tulevan kauden suurimmat blokit isoon PK painotukseen ja hyvin lyhyeen kisaan valmistavaan blokkiin. Tosin pitää huomata että PK:n seassa on joitain max/voima/vauhtikestävyys elementtejä joten kyllä niitä matkassa on.

Viikottaiset treenimäärät pyörinee 8-10h talvikaudella ja 8-13h loppukeväästä ja kesäkuussa. Mä en usko että tälläinen perheellisen töissäkäyvän peruskuntoilijan kannattaa mennä Joe Frielin suosittelemiin 25-28h/vk treenimääriin ja kuvitella että siitä selviää loukkaantumatta kunnialla läpi.

Masterplani koostuu arviolta tälläsistä blokeista:

1. Syys-marraskuu – PK:

• Uintia monipuolisesti -> Sunnuntain Masters ryhmän uinti 1.5-2h
• Yeistä lihasvoimaa -> OCR treenit, kuntosali, (crossfit?), omakehonpainotreeenit -> 1-3krt viikko
• Työmatkapyöräily n30-40min suunta 4-5pv per viikko + joku FTP/Sweet spot treeni joka toinen viikko
• PK juoksua 2xviikko
• 5-10s max sprinttejä 1 x viikko
• Kehon huoltoa

2. Joulu-maaliskuu – PK:

• Yeistä lihasvoimaa -> OCR treenit, kuntosali, (crossfit?), omakehonpainotreeenit -> 2krt viikko
• Työmatkapyöräily 30-40min suunta 4-5pv per viikko  + joku FTP/Sweet spot treeni joka toinen viikko
• Pari perus PK:ta juosten ml pitkälenkki (15-20km)
• VK juoksua (400m/800m/1000m vetoja) viikottain
• 1-2 uintia / viikko (kisavauhdin parantamista ja matkakestoa)
• Kehon huoltoa

3. Huhti-toukokuu – PK-Build:

• Ulos ajamaan lenkkejä, lopussa pitkät pyörälenkit kehiin (150-180km)
• FTP/Sweet spot treeni viikottain
• Juoksun viimeistelyt että se on ns. kunnossa + pitkät lenkit
• Uinti rullaamaan
• Kehon huoltoa
• Työmatkapyöräilyjatkuu
• (70.3 treenikisa?)

4. Kesäkuu – kisaan valmistavat treenit:

• Kisaan valmistavat treenit (pari brickiä ja Big training day)
• Tehot kuntoon mutta määrä alas
• keventäminen
• Työmatkapyöräilyllä tehtävä palauttelu keskiössä

Heinäkuun 9. 2017 klo 06:40-07.00 rolling startin aikana (eikö nyt soikkaan Scooterin Fire?) Langener Waldseellä ja sitten voidaan miettiä oliko tää taas hyvä idea.

Challenge Turku 2016

Kun päättää että ei kisaile tänä vuonna ja pitää vähän niinkuin välivuoden triathlonista. Tämä näyttää tarkoittavan sitä että kuitenkin ilmottautuu parille puolikkaalle ja osallistuu niihin aika heikolla treenaamisella. :D

Nyt saatiin ensikertaa, tietääkseni, ison kaupallisen brändin kisa tänne pohjolan perukoille! Kyse siis Challenge Turku, puolimatkan triathlonista. Kisa oli reinkarnaatio viime vuoden Turku Triathlon Weekend:iin jossa kävin rypistämässä viime vuonna puolimatkan PB:n kokoon.

Tänä vuonna tarkoitus oli kokeilla että saako omaa puolikkaan fillaria ajettua nopeammin kun aikaisemmin, onhan Feltissä nykyään kisaräyhäkkäät Zipp:n kiekot alla. Oletus oli että uinti ei tule olemaan yhtä hyvä kun edellisenä vuonna ja juoksu vaikuttaisi olevan samalla tasolla tai hieman hiekompi kun viimeksi. Oletus oli että jos 5h-5:15 tulee niin voi ihan tyytyväinen olla. Onhan viimeisen kolmen kuukauden aikana tullut juostua massiiviset 129km, uitua 12km.. No fillaria olen polkenut vajaa 2000km maaliskuun puolen välin jälkeen.

Asiaan!

09:00 lähti Ammattilaiset matkaan ja 09:03 miehet 18-44 välistä viimeisenä 09:08 loput. Normaalille alkulämmittelyille ei jäänyt aikaa joten päätettiin seurakavereiden kanssa iskeä juttua lähtöä odotellessa niin että siinä tuli lämmin. Ainakin vähän.

Turun alueella oli satanut kohtuu runsaasti kisaviikolla ja sen kyllä huomasi Aurajoen virtauksessa.  Se oli selkeästi reippaampi kun edeltävänä vuonna. Mutta kuten Alex Stubb lähdön haastattelussa sanoi, tänäkin vuonna, että ”on se hieno kokemus uida Aurajoessa luvalla ja selvinpäin”.

Ryhmittäydyin vasemmalle ja kohtuu eteen ajatellen että hätäisimmät voi rynnätä liikkeelle ja hitaat on takana. Tööt kaikui, pää alas ja pesukoneeseen. Aika kiva kuhina oli ensimmäiset parisataa metriä jossa jonkun jalka oli vähän väliä kädessä tai joku hylje ajautui kylkeen halaamaan. No eipä tässä oltu ensimmäistä kertaa pappia kyydissä. Rauhassa vaan ja kauhoo menemään niin matka taittui. Yritin keskittyä Sebastianin antamaan kommenttiin että liuttaa kättä noin 30cm syvyydessä eikä pinnan tuntumassa niin saa paremmin nostetta uintiin. Ekat poijut ja 90 astetta oikeaan, Auran poikki uintiin ja heti perään 90 astetta oikeaan ja alajuoksuun. Alkoi olla väljempää uida ja jono oli venynyt sellaiseksi että jokainen ui oman nopeuden mukaan. Jo kohta ohitettiin Suomen Joutsen, ihan mahtava uida vanhan puu fregatin ohi murtovedessä. S/S Borean kohdalla kaksi kännöstä oikeaan ja alkoi viimeinen rypistys rantautumiseen. Ensimmäinen ”hätä” tuli kun alkoi tuntua että uimalasi alkaa irrota päästä – ”onks uimalasit hajoamassa?”. Päässä pysyi rampille asti ja pystyi huokasemaan helpotuksesta.

Uinti 32:33 / ikäluokan sijoitus 12. Wohoo!!

© Jussi Paasio Voishan sitä joskus yrittää olla ilveilemättäkin, mutta miksi turhaan..

T1 oli tehty pyöräpussi ja vaihtoteltta meiningillä joka tietty on vähän hitaampaa kun oman pyörän alla oleva vaihtoboksi, jota kyläkisoissa paljon näkee.

© Jussi Paasio
Ja mitä siitä irvistyksestä mä sanoin?

Sitten rassihommiin ja sopivasti alkokin tihuttamaan ja maa oli kostumassa ja märkä.

Alku kaupungista ulos oli aika suoraviivaista, paitsi että pari ratakiskot ylitettiiin. Jälkeenpäin harmikseni kuulin että monet oli kaatunut sateenliukastamissa kiskoissa! Urheilijoiden turvallisuus pitää olla prio 1 näissä hommissa ja varmasti ensi vuoden kisassa tämä on otettu jotenkin huomioon. Vaikkapa jos kaupan kumimatolla peitettäsiin kiskot.

Fillari oli märkää ja aika ikävää. Pelotti ajaa kovaa uudella asfaltilla ja sateella. Keli tosin on sama kaikille. Päätin luottaa watteihin ajossa ja ajaa samoilla tehoilla mitä kuukausi aijemmin Jöngköpingissä oli ajanut. Reitti oli tehty kolmesta 24,5km lenkistä ja siirtymistä. Ekalla lenkillä sai ajaa aika rauhassa keskarin noustessa sinne 35-40km/h välille. Samaa tahtia eteenpäin toinen kierros jonka lopussa noin 7 hlön ajoryhmä (ei beesannut) meni ohi ja nappasin siitä junasta kiinni. Juna katkesi kahdeksi palaksi aika nopeasti ylämäkivoittoisen pätkän alussa. Vaikka ei beesaa, eli aja toisen takana niin että saa siitä ilmanvastuksen takia apua, on paljon helpompi ajaa ryhmässä jossa kaikki ottaa vuoron vetohommissa ja näin koko porukka pitää kovempaa vauhtia koossa. No sillä vedolla tultiin vika 10km tultiin 38km/h keskarilla. Just se mitä kannattaa tehdä ennen juoksua :D

Vauhti hidastu viimeisillä ajokilsoilla ratakiskojen ylityksen ansiosta ja Garmin pysähtyi lukemiin 91,1km (virallinen matka noin puoli kilsaa lyhyempi) ja 2h29m27s => 36,6km/h average puolimatkan fillarisuorituksena.

Tyytyväinen!!

Juoksu lähti taas hieman tunnottomasti liikkeelle mutta ainakin alussa tuntui hyvältä. Juoma-asemalta Redbull (antaa kuulemma siivet) naamaan ja menoksi. Sade loppui ja vellova kuumuus alkoi muodostumaan. Ensimmäinen juoksurundi (noin 5,5km) meni kivasti ja vauhdit näyttivät olevan 5:04 luokkaa (ei muuten varmaan ollut noin kovaa). Seuraava rundi vähän hitaammin 5:18 (virallisesti) kun pysähdyin kaikille kolmelle huoltopisteelle. Kolmannelle kierrokselle lähdettäessä aloin törmäillä seura ja some tuttuihin.

© Jussi Paasio
Irivistys alkaa muttaa muotoaan

Jokaiselle huoltopisteelle piti pysähtyä ja ottaa urkkajuoma ja vesi sekä yksi vesi päähän viilennykseski. Vauhdit himmeni ja virallinen kolmas kierros oli 5:25 keskarilla. Viimeiselle kierrokselle kun pääsi niin oli tarkoitus pitää vauhdista kiinni mahdollisuuksien mukaan ja viimeinen pätkä Aura sillalta maaliin (noin 2km) sitten vähän kiihdyttäen. No syke nousi ja tuntui pahemmalta mutta ei se vauhti tainnut paljoa nousta. Juoksussa kello pysähtyi aikaan 1:55:21.

Finisher paita ansaittiin ajalla 5:03:03, vähän hitaammin kun 2015 mutta paljon vähemmällä treenillä.

Täytyy kiittä kaikkia vapaaehtoisia ja kisan järjestelyporukkaa kuten myös Heikki Jaatista ja Kimmo Holmströmiä hyvästä kisasta! Kehitystä oli paljon edelliseen vuoteen!

Kisaraportti Ironman 70.3 Jönköping

Eilen kisailtiin Jönköpingissä ensimmäinen Ironman 70.3, siis puolimatkan triathlon. Jönköping on pieni kompakti kaupunki tästä syystä Ironman brändi, rekat, liput jne näkyi hienosti katukuvassa jo pari päivää ennen kisaa.

Kisa järjestettiin siis ensimmäistä kertaa, mutta järjestelyistä tai muusta sitä kyllä ei huomannut. Tuntui kun olisi jo vakiintuneen organisaation kisassa. Isot pisteet siitä IM70.3 Jönköpingin jengille noin hetimiten.

Perjantaina check-in, ensimmäinen tutustuminen expoon (joka oli pienempi kun olisi halunnut) ja urheilija info. Urheilijainfossa painotettiin perinteisä, ei saa roskata, beesikieltoa ja keskilinjan ylittäminen on suoraan DQ! Aika perinteistä kamaa.

Reitti oli aika kivan tuntuinen. Uinti suoraan järvelle ja takaisin, ei ylimääräsiä kännöksiä ja vielä Rolling start (aivan loistava juttu). Pyörässä oli nousua aika runsaasti heti alussa 5-20km välillä, mutta sitten ajo olisi alamäkivoittoista. Yksi kovempi ja pidempi mäki oli 6-10km välissä. Juoksu oli 2,5 kierrosta keskustan ympärillä päättyen Rådhuspark:iin.

Illalla lauantaina yritin rakennella jotain suunnitelmaa kisaa varten, tämä osottautui varsin hankalaksi kun viimeiset kaksi kuukautta ruokavalio on ollut hiilariköyhää (idealla train low, race high) niin kisavauhtisia treenejä käytännössä ei ole tullut tehtyä ollenkaan. Juoksua on ollut tosi vähän viimeisen 90 pv aikana, samoin uintia. Pyörää on tullut poljettua paljon, mutta sekin pääosin pidennettyjä työmatkapyöräilyjä, aika vähän pitkiä lenkkejä.

Harukoin että:

• uinti noin 35min
• pyörä noin 2h45min-2h50min (tämä siksi että alun mäki hidastaa paljon ja voi viedä jaloista paljon pois)
• Juoksu noin 1h55min-2h

Tämä antaisi noin 5:30 luokkaan kisa-ajan.

Sunnuntaina ajoissa laittamaan T1/T2 kamat kuntoon ja hiippailemaan uintilämmittelyyn ja starttiin. Lämpät oli mahdollisuus vetää Vätternin ja Munksjön välisessä kanavassa jossa oli pieni virtaus käynnissä niin hetkittäin tuntui että uintihan kulkee tosi hyvin heti näin aamusta. :D

Menin Rolling Startin jonossa 32min ryhmän häntäpäähän juuri ennen 34min ryhmää ajatellen että 35min voi olla vähän liian hidas porukka ja silloin tulee helposti tönimistä kun pitää ohitella heti alussa porukkaa. Tämä käytännössä oli juuri oikea paikka itselleni. Uintiin päästettiin neljä uimaria neljän sekunnin välein kerrallaan. Näin pystyttiin alkaa itse uimaan omaa uintia heti eikä tarvitse mennä siihen perinteiseen painimoodiin jota isoissa joukkolähdöissä on.

Pip sanoi ajanottomattoo kun kävelin sen yli ja eiku uimaan. Alussa oli joitan uimareita jota piti ohittaa. Kun olitiin puolessa välissä kääntöpoijuille pääsin uimaan aika lailla omaa linjaa ja omaa uintia. Pieni sumppuuntuminen kääntöpoijuilla, mutta ei mitään rajumpaa. Toiselta kääntöpoijulta vaanrento uinti takaisin. Taas, kuten aikaisemminkin, alkoi tuntua haikealta että kohta se helppo osuus kisasta on takana ja alkaa se kilvan puuhaaminen.

Uinti 33:01.

Ainoa mitä voi kritisoida on matka uinnista T1:lle jokin verran pitkä, 600m joka on nihkeä juostava just uinnin jälkeen. No se on sama matka kaikille.

T1 kesti tyhjennystauon kanssa 5m57s

Sitten rassihommiin. Pyörittelin ensimmäisen vitosen jalkoja auki ja sykettä alas ja sitten alkoikin ne nousuosat. Päätin ajaa ylämäen niin varovaisesti kun vaan pystyn. Ja tämä pläni toimi hyvin kun päästiin suoremmille osuuksille.

Eka kymppi oli hidas 23 min ja keskari 26kmh. No ei siinä mitään nousua tuli kympin aikana 170 metriä (garminin mukaan). Siinä painoi ukkelia ja akkelia musta ohi oikeen roppakaupalla. Annoin niiden ajaa oman ajoin ylämäessä ja mietin että kun päästään tasaselle niin nähdään taas.

Kun päästiin tasaiselle ja alamäkivoittoisiin pätkiin niin fillari alkoi kulkea viime kesän tahtia, oliskohan uudet Zipp 404 hiilarikiekot niin paljon paremmat kun edelliset vai mikä oli. Mutta seuraavat kympit 35,6kmh/33kmh (huoltopiste)/38kmh/41,2kmh. Ohittelijoita ei juuri ollut enään tässä vaiheessa. Eikä juuri loppumatkassakaan. Ajettiin erään toisen kaverin kanssa pari kymppiä niin että toinen ajoi kärjessä ja toinen beesausvälin päässä takana niin että saatiin pidettyä kova vauhti päällä.  Vaikka ei beesata niin porukassa ajaminen on huomattavasti parempaa kun yksin.

Vikalla kolmanneksella alkoi vastatuuli joka vei laskun tuoman nopeus boonusken pois, piti ihan itte ajaa koko matka. Sehän sopii mulle.

Yhden törkeän beesaushässäkän näin noin 70km kohdalla. kasassa oli noin 15 urheilijaa kolmessa rinnakkaisessa rivissä, noin kaks pyörän mittaa toisistaan. Ohittajat ei jaksanut ohittaa ja sisäreunassa ajajat eivät päästäneet ohittaneita sisään letkaan. Jotkut jopa ylitti tien keskiviivan. Tämä ottaa päähän vielä enemmän kun vieressä oli Race Marshall joka väähän laiskasti viitteli porukkaa hajalle mutta kortti (sininen tai punainen) ei heilunut kenellekkään. Heti kun oli mahdollisuus niin yhdessä pidemmässä mäessä oli pakko painaa ohi tikuilta ajaen kun muut ajoi putkelta.

Pyörä oli oikeen hyvä ottaen huomioon pitkien lenkkien ja kisatehoisten lenkkien puutteen. 2:33!

T2 taas tyhjennystauolla 2:41

Juoksupussista ei oikeen löytynyt juoksujalkoja vaan aika tönköt kalikat seiltä löytyi. Totesin että sen siitä saa kun ajaa fillarin yläkanttiin. Sama toistui Vantaalla viimevuonna. No sykkeet pysyi hallinnassa ja juosu eteni 5:15-5:25 vauhtia ja huollot lyhyesti kävellen. Juoksureitti oli oikeen kiva kun noin 8,5 kilometrin matkasta ehkä 5,5 oli keskustan alueella joka oli turvoksissa kannustavaan pourkkaa. Ja ruotsalaisethan kannustaa kaikkia, ei pelkästään omaa sukulaistaan joka on kisassa. Meillä on paljon opittavaa tästä Heija Heija Heija -kulttuurista!

Kokista ja vettä kaikilla juottoasemilla. Matkalla tsemppaamista kaikille suomalaisille joista osa jopa tajusi että nyt huudettiin suomeksi jotain. :D

Juoksun perinteinen loppurutistus ja maaliin virallisen kellon mukaan 1:50:59 juoksun jälkeen. Garmin näytti matkaksi 20,6 km, olisikohan se ollut oikeasti hieman alimittainen.

No oli miten oli, pääsin yksin juoksemaan alas punaista mattoa (aka magic carpet) ja tuulettamaan maaliinpääsyä ajassa 5:06:27.

Oikeen hyvin järjestetty kisa ja mahtava reitti. Mutta kaikkein parasta oli kannustus ja fiilis! Suosittelen tsekkaamaan jos se omaan kalenteriin sopii!

Jönköping 70.3

Viikonloppuna Ruotsissa on Ironman Jönköping 70.3 joka varmaankin on samaa hehkutusta kun muutkin Ironman corp. kisat. Itse lähden sinne vähän hölkkä mentaliteetilla johtuen oman ruokavalion aiheuttamalla treenimallin muutoksella.

Pari kuukautta on mennyt niin että olen vältellyt viljaa, tärkkelystä ja riisiä. Pois lukien viimeisten parin viikon kovempien/pidempien treenien tankkaukseen. Olo on ollut aika kevyt ja matalilla sykkeillä kun on menty niin perus vesipullolla ajaa 100km helposti. Koska tavoite on ollut pitää syke alhaalla niin valta osa treenistä on ollut fillarilla.

Nyt pitäisi lataa kovat tehot kehiin niin se vähän hirvittää, olen tehnyt vain ehkä viisi ”kisatehoista” treeniä ja ne on kyllä tuntunut aika rajulta. Juoksu tuntuu kevyeltä ja kulkee paremmin kun vuoteen sama fillarissa mutta noutaja tulee kohtuu nopeasti kun kropassa ei ole ollut glukoosia jota palaa VK treeneissä. No kun tässä tankkaa varastot täyteen niin eiköhän se siitä mene.

Aikatavoitteet olen heittänyt sivuun ja nyt vaan nautitaan. Pikku hiljaa alketaan rakentamaan kuntoa 2017 vuoden Ironman Frankfurttiin jonne on tarkoitus mennä ottamaan kisasta revanssi. :D

 

 

Projekti Tough Viking

No jotta ei elämä olisi liian tylsää ja pelkkää pk:n junttaamista niin päätettiin mennä porukalla Tough Viking -tapahtumaan syyskuussa. Mua on jonkun aikaa kiehtonut ajatus että voisi huvikseen tehdä jonkun Spartan tai Tough Mudder OCR:n mutta jenkkeihin ei viittisi lähteä yhden mutakisan takia. Tough Viking ratkaisi asian.

Katsoin rataa ja esteitä läpi niin huomasin että pelkällä fillarin ajamisella ei kyllä sitä kisaa vedetä läpi edes hölkäten. Aerobinen pohja pitää olla kunnossa mutta yläkropan voima ja liikkuvuus tulee aika nopeasti tarpeelliseksi.

Matka on about 10km ja erilaisia esteitä on noin 25kpl. Ehkä kolmasosa on kiipeämisiä, roikkumisia tai muuten yläkroppan voimaa vaativia. Osa oli erilaisia ryömimisiä erilaisten verkkojen ali, siis jotakuinkin tetsaamista ja loput oli vähän sekalaista sorttia.

Pitää totuttaa kesän aikana kroppa myös tollaiselle rääkille ettei ihan alussa piiputa lihasvoima. Voimaharjoittelu tekee varmasti terää myös kesän tri karkeloihin.

Eläinkoetta kolme viikkoa

Nyt on kolme viikkoa ”primal endurance” eläinkoetta takana. Yks viikko meni vähän flunssan kanssa tapellessa mutta kaksi kolmesta viikosta meni matalalla sykkeellä ja aika vähillä hiilareilla.

Enään kroppa ei ole kiinni hiilareissa edes semi-pitkillä lenkeillä. Tänään ajelin 3h kevyttä polkemista niin että oli vain pullo vettä mukana ja energioiden kanssa ei ollut mitään ongelmaa. Huomaa että energiaa riittää hyvin kun syke pysyy matalana, siis alle 140bpm.

Ainoa kohta missä huomaa selvästi matalat hiilarit on lyhyet täysillä tehtävät vedot. Niissä tuntuu että loppuu vähän jalat, mutta eipä niitä ihan niin hirveesti tartte tehdä kun on tälläinen hidas dieselkone.

Eiköhän tätä hommaa jatketa vielä vähän aikaa niin näkee miten hyvin energiat riittää kesän kisailuissa. Tietty voi olla että en uskalla ihan ilman hiilareita puolikkaille lähteä, vaikka (omasta) rasvasta riittää energiaa vaikka kuinka pitkälle suoritukselle. Mutta ehkä joku 50-100g hiilareita päivään pitäisi riittää.

Kohtuu mielenkiintoinen kokeilu, suosittelen lämpimästi kokeilemaan sitten kisakauden jälkeen.

Eläinkoe numero N

Olen jo vuosia kuunnellu audiokirjoja lenkeillä ajantappamiseksi. Viime viikolla osui audiblen suosituskoneeseen kirja joka aloitti himmeen ketjureaktion. Kirjan nimi oli ”Primal Endurance” ja kirjailijat oli Mark Sisson ja Brad Kearns. Kirjan idea on lähinnä se että potkastaan riippuvuus teollisiin öljyihin ja prosessoituihin hiilareihin (sokeri), syödään korkea rasvaista ruokaa, pidetään pätkäpaastoja ja treenataan polarisoidusti.

Jotenkin aikaisemmin olen yhdistänyt tän Paleo henkisen ruokavalion sellaiseksi jotka ei oikeen toimi kestävyysurheilijoilla vaan sopii enemmän Crossfit porukalle jotka tarttee enemmän voimaa ja nopeutta kun kestävyyttä. Meille dieselkoneille on vuosia kerrottu että matala rasvainen ja korkea hiilareinen ruokavalio on se millä mennään. Näinhän mä olen itse pitkään jo tehnyt. Tosin kun lempiruoka on buffet niin sitä ruokaa tulee helposti syötyä paljon ja paino ei pariin vuoteen ole ollut siellä kun se oli 2014 Ironman kisan aikaan, eli noin 90-92kg.

Kun olen ruokkinut itseäni hiilareilla niin nälän tunne tulee aika taisaisesti 3-5h välein. Taas mennään ns normaalin ruokasuosituksen kautta, tasainen ruokarytmi takaa tasaisen verensokerin.

No tän kirjan lähestymistapa on toinen. Paljon oppia on otettu Phil Maffetonen opeista. Syödään enemmän rasvaa ja hiilarit pidetään niukassa niin kroppa tottuu käyttämään rasvaa, ei glugoosia kuten hiilariruokavaliolla,  energian lähteenä. Ja sitähän riittää. Samalla lopetetaan kelloon tuijottaminen ruokailussa, syödään silloin kun on näläntunne. Treenataan polarisoidusti, siis paljon mennään hitaasti PK:lla ja sitten kerran-kaksi viikossa bläästätään täydet. Lisäksi tehdään lihaskuntoa perus, punnerrus-lankku-kyykky-leuanveto liikkeillä.

Ajatellaans vähän jos, ja kun, kropan rasva-aineenvaihdunta pelaa niin 100km tai 200km fillarilenkki ei pitäis olla mikään juttu. Muutama tuhatta kaloria löytyy ihonalaisesta energianlähteestä helposti. Väsymystä ei tule jos kroppa toimii muullakin kun nopeella sokerilla jota pystytään varastoimaan kroppaan aika vähän. Muistaako joku 30km ”seinän” marathonilla? ”Seinä” on käytännössä glugoosin loppuminen ja kropan siirtyinen rasvaan energianlähteenä.

Mä päätin aloittaa 21 päivää kestävän eläinkokeen tämän viikon maanantaina. Siis viimeisen hiilaripohjaisen ruoka-annoksen söin viikko sitten  sunnuntai iltana. Maanantaina ja tiistaina oli hieman outo olo jossa aivot selvästikkin halusi glugoosia mutta jo keskiviikkona oli jo hyvä boogi. Olen mikropaastonnut yleensä lounaaseen asti ja sitten syönyt päivän ensimmäisen ruuan. Yleensä toinen päivän ruoka on ollut päivällinen. Näillä olen syönyt aika paljon, ehkä 700-1000cal molemmilla. Välipaloja ei ole tarvinnut syödä vaan oikeestaan kaikki energia on tullut näistä safkoista. Ruoka on ollut kananmunia, kanaa, todella paljon kasviksia, pähkinöitä, guacamolea jne. Energiaa on ollut hyvin jaossa jopa niinä parina kertana kun olen antanut runtua koneelle ja sykkeen nousta PK:sta yli.

Esim. Tiistaina oli Uintiakatemian Evgenyn vetämä uimatreeni jossa uitiin lyhitä tekniikkapainotteisia vetoja rennosti mutta niin että muutama meni oikeesti kovaa (42s/50m). Treenejä ennen olin syönyt 6h aikaisemmin ja mitään ongelmaa ei ollut energian kanssa.

Saa nähdä mitä painolle käy tämän kolmen viikon aikana. Nyt on lähtenyt jo paino (varmaan hiilareihin sitoutunutta nestettä) hilaantumaan alas aika ripeästi.

Suosittelen vilkasemaan Mark’s daily applessa 21 päivän haasteen.

© Mark’s Daily Apple (http://www.marksdailyapple.com)

 

Turistimatkalla kohteessa Zurich Marató de Barcelona

Lennettiin Ollin kanssa perjantaina 11.3 Barcelonaan ottamaan talvikauden harjoittelun loppuraportti ulos. Omalla kohdalla kyseessä oli 11. mara ja Ollilla toinen.

Majoituttiin taktiseksi MH Apartments Urban nimiseen huoneistohotelliin joka sijaitsi 500m päässä maratonin maalista. Käytännössä kyseessä oli huoneet mutta mitään hotellipalveluja ei ollut tarjolla. Ihan siisti ja hyvä sijainti.

Laput käytiin hakemassa lauantaina ja otettiin pakollinen juoksuturistikuva kuten paikallisilla juoksijoilla näytti olevan tapana :D

Lauantaina pieni 5km aamulenkki jonka jälkeen käytiin lorvimassa pakolliset nähtävyyden, Rambla, Placa Catalunia, Kauppahalli jne ja valmistauduttiin juoksuun.

Kauppahallista sai yhdellä eurolla mielettömiä mehuja, tuoreita hedelmä annoksia ja smoothieita! Aika loistavaa!

Sunnuntaiaamuna herätys, brekkariksi banksuja & leipää ja hyppy juoksuvaatteisiin. Ulkona oli aamulla 7C (ennuste 15C), aurinkoista ja vähän tuulta joten homma selkee päälle T-paita ja shortsit ja kävely lähtökarsinaan. Aika paljon kevyempi varustus kun keskimääräinen trendi näytti lähtökarsinassa olevan. Hämmentävää oli se määrä pipoja ja hanskoja mitä jengillä oli päällä. No meitä on moneen junaan.

Vähän ennen starttia mietitytti että mitä vauhtia voi lähteä juoksemaan koska koko talvi on tullut pääosin juostua joko sisällä vetoja tai hidasta PK:ta ulkona jäällä, lumella ja hiekoituksella nastarit jalassa. Vauhti on treeneissä ollut pääosin 6:15-6:30min/km. Luotto tosin oli siihen että määrä toimii aina. Päädyin siihen että en puske vauhtia vaan juoksen alkaen 160bpm:stä niin että syke ei menisi ennen kolmea kymppiä yli 170bm:stä. Turvallinen perustaktiikka joka on toiminut aikaisemminkin.

Retti on tosi hieno, ensimmäinen 7km on osin paljolti ylämäkivoittoista jonka huippukohdalla käydään pyhinvaellusmatkalla juoksemassa Camp Noun ohi. Tämän jälkeen pari kilsaa alaspäin viettävää Diagonal-katua ja paluu Placa Espanyalle.

Espanyalta reitti suuntasi Gran Viaa pitkin Placa Catalunyan suuntaan ja sieltä sisämaahan, ylämäkeen, ohi Antoni Gaudin suunnitteleman hämyn näköisen rakennuksen Pedreran josta käännyttiin Barcelonan ehkä kuuluisimman maamerkin suuntaan joka ohitettiin 16km jälkeen. Kyse siis toistaiseksi keskeneräisestä kirkosta Sagrada Famílian kirkosta joka myös siis on lähtöisin Gaudin päästä.

Sagredan jälkeen tuli oikeastaan ainoa ”tylsän” oloinen pätkä seuraavaksi noin 5km ajaksi. Juostiin Meridiana katua ylös alas nelisen kilomertria jossa oli bändejä ja paljon kannustusta mutta ei maailman luokan nähtävyyksiä. Kohdassa 23km tuli vastaan Calatravan silta joka taas piristi juoksijaa. Pari kilometria eteenpäin ja päästiin Diagonal kadun meren päähänn juoskemaan seuraava 5km luuppi. Tosin Diagonal on huomattavan siisti paikka juosta pieni ylämäkilenkki. Diagonalin aikana silmiin pisti kohtuu suuri määrä kävelijöitä. Toki kävelijöitä on aina marathonien viimeisellä kympillä, mutta nyt näytti olevan jengiä huomattavan paljon.

Diagonalilta kännyttiin kohti Port Olimpica ja juostiin Forumin ohi kohdassa 31km. Upea välimeri kimmelsi ja juoksu tuntui mukavalta kun käännyttiin rannasta kohti Arc de Triomf:a.

Pieni pyrähdys Catalunyalla ja alas Vanhan kaupungin reunaa rantaan. Rannassa matka jatkui ohinMirador de Colom:n ja Museu Maritim:n.

40km takana. Havainto että eihän tässä ole mitään väsähdystä tai kolmen kympin seinää tullu missään välissä vastaan.

Viimeinen kaksi kilometria Paral-lel katua ylös kohti Placa Espanyaa joka on hyvä käytännön pila maratonille. Hieman yli kaksi viimeistä kilsaa juostaan loivaan mutta pitkään ylämäkeen. Tässä vaiheessa kyse on ehkä enemmän henkisestä runttaamisesta kun fyysisestä. Tottakai tässä vaiheessa jalat on väsyneet ja jalka painaa mutta matkaa ei ole juuri ollenkaan jäljellä.

Loppuaika virallisesti 3:54:24 johon olen tosi tyytyväinen ottaen huomioon kisavauhtisten juoksujen täydellisen puuttumisen ohjelmistosta valmistautumisen aikana. Hyvää perusmättöä!

Jos kevät mara jonain vuonna kiinnostaa niin Barceona on yksi varteenotettava vaihtoehto! Suosittelen!