Build viikko 1

1/5 kisaan valmistava treeniviikko meni melkein suunnitelman mukaan.

ma) uinti 45min: matkan läpsyttelyä
ti) 1h kynnysfillari (mittariin oli jääny FTP kynnys 40w korkeammallae kun missä se tuntuis nyt olevan) joka meni aika max osastolle + 30min juokusu off the bike
to) 1h mäkivetoja juosten, 8×1.5min mäkiveto noin 5% mäkeen kävelypalautuksella
la) 143km fillarilenkki 5h10m + 6.8km off the bike juoksu/42min = vaihtoineen 6h treenipäivä

+ työmatkapyöräilyä ja joogaa noin 3h

Uintivedot jäi tekemättä.

Koska lepoa oli aka paljon niin koviinkin treeneihin oli hyvin palautunut. Treenit kulki aika hyvin ja mieli oli virkeänä.

40 päivää IM Frankfurttiin

2016 retro

No syksy ei sitten mennyt ihan suunnitelmien (ks edellinen postaus) mukaan. Treenimotivaatio katosi ja kolme pahempaa flunssaa torpeedoi loka- ja joulukuun. Kuukausittainen treenimäärä on ollut jotain 35h-40h aika tasaisesti pari vuotta. Lokakuussa oli 20 ja joulukuussa 13h… Määrän tipahtamisen lisäksi laatu siirtyi mukavan hötsän puolelle.

Ainoa mikä on pitänyt kohtuu hyvin on se että kävin On ramp -kurssin ja kerran kaksi viikossa on tullut vedettyä voima-HIIT-Crossfit tyylisitä treeniä. Näistä lihasvoima ja HIIT treeneistä on selkeesti ollut apua. Näissä on päässyt kokemaan sen kadoksissa olleen ”mä kehityn” fiiliksen.

Numerot vuodelta 2016 (vrt 2015):

• kokonaistreeniaika: 344h (403h)
• Pyörä: 3884km (4035km)
• Juoksu: 775km (1219km)
• Uinti: 39km  (58km)
• Voima: 27krt (12krt)
• Kävely: 194km (307km)

Juoksu noista on se jossa pahin takku on tullut viimeksi alle tonnin vuosi on ollut varmaan kymmenen vuotta sitten.

Tässä on faktat, tänään alkaa henkinen keskittyminen ja treeni kohti kesän Frankfurtin kisaa.

Lääkkeet treeniin:

• Aktiivisuus takaisin tekemiseen, viikko treenitunnit talvellakin 8h+
• Juoksua niin että se alkaa taas kulkemaan, eli tunteja jalanpäällä, vähän vetoja ja pitkät lenkit kehiin
• Altaan pohjan kaakelia katsomaan pari kertaa viikossa, molemmissa drillejä, toinen vetoja ja toinen matkaa
• Voimaa kroppaan sekä lajivoimana että salivoimana
• Pää mukaan treeneihin, pois kaikki huonot, väsyneenä tehdyt treenit.

IM Frankfurttiiin on nyt 27 viikkoa.

IMBCN valmistava viikko 1

Nyt on ensimmäinen viikko neljän viikon treenipätkästä tehty.

Suunnitelma oli :

• 10x800m
• 3,8km uinti
• 20km juoksu
• 120-140km pyörä + 40min juoksu
• 2km avovesiuinti

Kohtuullisen hyvin treenit tuli toteutettua plänin mukaan:

• ti 5x800m/2min (tankki oli heti alusta aivan tyhjä)
• ke 3,8km uinti altaassa
• to 18,2km hölkkä
• la 132km fillari jossa noin 60km IM tehoilla+43min juoksu
• 2km uinti isoilla lättäreillä ja pullarilla, oli ukkonen niin uin hallissa

Näiden päälle ns höntsää työmatkapyöräilyn merkeissä 2h. Viikko oli yhteensä 12h. Vähän viikko tuntuu mutta ei vielä kovin pahasti.

Ensi viikko on pääosin samanlainen kun edellinen paitsi että vedot on 400m pitkiä ja pitkä fillari on 180km.

IM Barcelonaan 35 päivää.

Aerobista tekemistä

Mistä erottaa aikuisen miehen ja pojan? Lelujen hinnasta. Nyt kun oon ehtnyt tutustua uuteen perheenjäseneen (Canyoniin) niin meinaa unohtua että että muitakin lajeja pitäisi vetää. Tekisi mieli ajella niitä aeroobisia pitkiä lenkkejä ympäriinsä. Ainoa mikä Canyonista puuttuu on wattimittari. Mietin että hommaisiko Power2Maxin siihen, kuten mulla on Feltissä. Vai päätyisikö johonkin toiseen. Power2Maxissa on se hankaluus että Canyonissa on Ultegran kammet joten koko setti menee uusiksi jos P2M:n päätyy.

Uinti on jäänyt aika vähälle kevään ja talven olkapääongelmien takia. Tosin alkukaudessa vähäiselläkin uinnilla pärjää. Kesän yli vaan pitää saada tuo hyvä perusuinti toimimaan että Barcelonan alkuverra menee läpi nimen omaan alkuverrana.

Eilen kävin avaamassa Uimastadikalla maauintikauden. Ruuhkaa ei ollut kun oli reipas tuuli ja aika kylmä. Säähän ei altaassa haitta, mutta uinnin jälkeen ehti tulla kylmä sillä 30m matkalla altaasta suihkuun. Vähän uinti tahmasi kun uin 4x500m/1min, vauhti oli hitaampi kun halusin. II-tason vetojen keskariksi 1:54/100 mutta kyllä sillä maaliin pääsee. Pitää uida joitain vauhtitreenejä ja muutama matkatreeni niin eiköhän se siitä lähde taas toimimaan.

Nyt pitää ajaa fillaria ja juosta riittävästi, Paavo Nurmi -maratoniin on enään reilu kuukausi. En sinne PN:lle lähde ennätystä juoksemaan vaan hakemaan hyvää tasavauhtista karvan alle neljän tunnin suoritusta.

Vantaa triathlonin olympiamatkalla aukee tri kausi. Vartti on vähän lyhyt matka ja ei oikeen ole mun dieselkoneen mukavuusalueella. Tosin samapa se, käy vetämässä läpi niin saa yhden ripeän kisalähdön vyönalle.

 

Pohjakunnon parantamista

Taas pari viikkoa on heilahtanut edellisestä postista jona aikana oon aika hyvin päässyt treenin makuun.

Uintia on tullu tehtyä kerran-kaksi viikossa, traineria poljettu trainerroad.com auttamana ja pari kertaa viikossa on juostua. Uinnissa ei mitään erikoista ole, eikä pidäkkään. Ajatus keväälle on että jokatoinen uinti olisi drillipainotteinen jossa muutama terävä veto mukana ja joka toinen ihan vaan mättää matkaa. No näin se ei ihan mene kun tiistaisin uin, tytön uintitreenien aikaan Töölön Svullissa joka on todella ruuhkainen allas.

Trainerroadista olen löytänyt sen kipinän talvipyöräilyyn jota ei edellisinä talvina ole ollut. Viikottain tulee ajettua pari kolme kertaa joissa tulee ajettua pitkiäkin aikoja FTP:n lähettyvillä. Jos vaikka keväällä fillari liikkuisi hieman paremmin kun edellisinä vuosina.

 

Tulin jonain synkkänä hetkenä ilmottauduttua 2015 tour of Sufferlandiaan. Ajoin ensimmäisen päivän paketin joka koostui kahdesta etapista Elements of Style + The Long Scream. Eka oli ihan jees jälkimmäinen oli todella hapokasta. En olllut kattonut nimittäin etapin kuvausta etukäteen. The Long Scream oli siis 30min TT setti. Alkaen jostain 90% ja mennen pitkiksi ajoiksi yli 100% FTP.  Tuli selväksi mistä termi #sufferfest on peräisin. Aika reipas setti. En todellakaan yritä ajaa kaikkia stageja näin tour hengessä, arki ei anna sille oikeen mahdollisuutta. Mutta yritän ajaa ne järjestyksessä lähes perättäisinä päivinä.

Juoksemassa olen pariin otteeseen käynyt Esportissa jossa kipittänyt erilaisia VK ja välillä myös MK vetoja. Eilen juoksin RP ohjelmasta pitkiä vk vetoja + 3×400 MK. Kulki aika hyvin vaikka juoksin ihan omalla vedolla.

Kyllä se taitaa lähteä tästä liikkeelle.

Pariviikkoa Teneriffalla ja Vuoden treenidata

Perinteinen joulun valohoito tuli vietettyä Teneriffalla perheen kanssa, ehkä enemmän lomailun kun treenileirin merkeissä. Mulla oli tarkotus ajaa vuokra fillarilla, BMC GF01, neljä tai viisi lenkkiä ja juosta jonkun verran päälle. No Ruokamyrkytys vähän torpeedoi tätä ajatusta ja lenkkejä sain ajettua vain kolme. No hyvää mäkiajoa kumminkin, mutta kovaksi mäkipäiväksi tarkoitettu Playa de las Americas – Vilaflor lenkki jäi ajamatta, edellisinä vuosina tämä lenkki on ollu noin kahden tunnin mittaista ylämäkeä. Noh ajaa se seuraavalla kerralla kun olen taas Teneriffalla.

Juoksulenkkejä sain juostua viisi, kaikki lyhyinä noin 7k kiihtyvätahtisina. Lisäksi pari pitkää kävelyä tuli tehtyä.

Joten sairastelut pois niin ihan ok aurinkoloma.

Vuosi 2014 näytti numeroiden valossa tältä:

• Treeniä yhteensä 392h
• Pyöräilyä: 3374km
• Juoksua: 1346km
• Uintia: 100km
• Oheistreeniä (kävely, jooga, sali yms): 40h

Nyt tavoitteet on ennen IM Barcelonaa juosta suunilleen toi sama määrä ajaa vähän enemmän pyörällä ja pitää uintimäärät riittävinä. Lisäksi lihashuoltoa tai joogaa pitää tehdä viikottaisella tasolla.

38 viikkoa IM Barcelonaan!

Ironman Frankfurt in 2 weeks – nyt alkaa keventäminen

Juhannusviikko meni kivasti viimeisten harjoitusten tiimellyksessä, tiistaina oli HelTri Cupin 1500m uinti kisa, torstaina vetoja radalla, perjantaina pyörällä ketjua kireeksi ja lauantaina viimeinen pitkä lenkki.

Tiistaina päivällä tuli räntää ja loskaa joka sopi oikeen hienosti siihen että illalla oli 1500m avovesiuinti Kuusijärvellä. Vedin uuden Makon puvun päälle ja lähdin verraamaan ja hakemaan tuntumaa veteen noin 20min ennen starttia. Kuusiksen vesi oli niin kylmää että meinasi naama jäätyä irti. Alkoi harmittamaan aamuinen päätös jättää taas uimalakki himaan. No sitten mennään sillä mitä on. Paukusta liikkeelle ja uimaan käsien ja jalkojen sekaan. Mylly ei ollu mitään aikaisempiin Tri kisoihin nähden mutta palautus taas siihen että omaa uintia ei pääse tekemään. Uinti kulki rennosti ja aika reippaan oloisesti. Ja kello pysähtyi aikaan 24:34 niin että maalissa ei hirveesti ollu porukkaa. Tulkosista huomasin että olin oman ikäluokan 7/28.

Torstaina menin testaamaan Pyrkän kentän uutta rataa. Remontin aikana sinne on laitettu murskapinnoitteen sijaan tartaani, merkattu radat ja 100m/200m/400m/ jne viivat että tietää matkat 350m radalla. Päätin huvittaa itseäni 10x400m 45s palautuksella. Loistavaa että on käytössä hyväkuntoinen lähijuoskurata! Mä alan juoksemaan vetoja ihan huvikseni kun nyt on mahdollista :D

Pyrkkä ennen remonttia!

Perjantaina 60km pyörälenkki jossa oli Bodomin ympäri tempoa, kulki hyvin ilman kummia ongelmia. Niinhän sen pitikin.

Ja Lauantaina viimeinen pitkä juoksulenkki 22,5km meni tuulessa kivasti kaverin kanssa rupatelleen alle 6min/km tahtia. Ainoa missä juoksu tuntui oli vastatuuleen pistellessä jolloin vauhti tippui myötätuulen 5:15-5:30 tasosta 5:50-6 tasoon. Jos olisi ottanut energiaa ja nestettä matkaan niin samaa tahtia olisi juossut pidempäänkin.

Nyt hermotuksen avaava fillarikadenssi treeni ja yksi 3-4km uinti pitää tässä alkuviikosta vielä tehdä ja sitten kuormittavat treenit on siinä.

Huomaa että nyt alkaa mietityttämään noi tulevan koitoksen jutut. Onko treenannut oikein ja riittävästi. Onko kaikki kamat oikeassa kunnossa. Miten paikanpäällä se ja tämä asia menee jne. On helpompaa olla 4kk päässä kisasta kun tässä vaiheessa jossa aletaan nostaa kytkintä kaasulta ja luotetaan siihen että homma on kunnossa.

TJ 13.

Makon märkäpuku on todella hyvä!

Kävin vihdoin eilen TriSport.fi:n pitäjän Erwinin testaamassa uutta Makoa Oittaalla, siis pari kymmentä minuuttia viileässä Bodomissa. Jo alusta pitäen puku tuntui istuvan napakasti, huomataan että puku on kokoa M, mutta niin että liikeradat käsissä pysyy. Nyt huomaan sen ison eron ns. entry level puvun – keskikastin puvun ja istuvan top end puvun välillä. Vaikkakin Makon eXtreme ei ole mikän erityisen edullinen puku niin se on todellakin hintansa väärti. Varsinkin jos aikoo märkkäriä käyttää vähänkää enempää tai osallistuu pidempiin märkkäriuinteihin. Kyllä voin sanoa että suosittelen sekä Makoa että oikean kokoisen märkkärin hommaamista.

Muuten viime viikko meni hieman vielä keuhkoja parannellessa. Keskiviikkona uskaltauduin hölkälle, joka tuntui hirveältä vaikka vauhti oli hidas niin syke oli korkea, perjantaina juoksin 3x1km / 1km palautuksin ja sunnuntaina oli fillarihommia.

Sunnuntain fillari kulki jo semiperinteiseksi mäkirunnuksi osoittautuneen Kirkkonummi-Siuntio-Lohja reitillä, tälläkertaa Myllylammen-Veikkolan kautta takas. Matkaa kertyi 133km ja tästä 100km ajoin arvioitua kisavauhtia eli vähän yli 30km/h. Alussa ja lopussa oli vähän hitaampia kymppejä verran ja liikennevalojen ansiosta joten reissun keskari oli just karvan alle 30km/h.

Tämä reitti ei näytä juuri kummalliselta muttakun ajaa Rannikkotieltä Siuntiontietä pohjoiseen niin mäkeä saa polkea ihan kunnolla. Tällä lenkillä nousumetrejä Garminin mukaan oli 1220m. Frankfurtissa selviää noin 1000m:llä.

Fillarin päälle juoksin 3km off-the-bike:n ”reippaasti” noin 5:20-5:30km/h joka ei tuntunut liian pahalta ja tossu nousi kivasti.

Nyt alkaa pitkät lenkit olla paketissa. Juhannuksena on tarkoitus vetää vielä pitkä 3-4km avovesiuinti märkkärissä ja parikymmppinen juoksu. Lisäksi jokunen keskipitkä 50-80km fillari hermotuksen ylläpitoon.

Huomenna uudelleen Makottamaan seuran HelTri Cupin osakilpailuun eli 1500m avovesiuintiin Kuusijärvelle.

Lentsua pukkaa

No viime viikko meni räkiessä ja yskiessä.

Perjantaina tuntui jo ihan ok:lta ja osallistuin Sebastianin järkkäämään Mäkelänrinteen yöuintiin, lähinnä kokeilemaan onko viime kesänä hommattu Zone3 vielä sopivan kokoinen. Tää riisitautiustuminen (noin -11kg vuoden alusta) vaikuttaa positiivisesti juoksemiseen ja palautumiseen mutta harmillisesti varusteet tuppaa jäämään isoiksi. Tää mun märkkäri on vähän rajatapaus, pikkasen haukkaa mulle kaulasta vettä kun ponnistaa seinästä vauhtia, mutta muuten ihan ok. Ja kannatus kun on 92-100kg:lle niin kellumisen kanssa ei ole ongelmaa.

Uidessa lentsu ei oikeastaan tuntunut mitenkään, vähän palkeita yskitti kotiin päästyäni. Sunnuntaina kävin polkasemassa kaksi ja puoli tuntia ja sen jälkeen räkää liikkui, mutta tuntuu siltä että keuhkot yrittää putsata itseään.

Pitää pari päivää vielä ottaa iisisti ennen kun RUNTU alkaa taas.

Siis jos joku haluaa ostaa Zone3 Aspire:n vuosimallia 2013 koko XL, hyvin pidetty ja vain kaksissa kisoissa käytetty. Niin laittakaa viestiä!

 

TJ just alle 7 vko eli 47!!

Big(ish) training day – ensimmäinen kokeilu

Vappupäivän jälkeinen päivä on perinteisesti ollu kohtuu tuskanen, niin se oli tänäänkin. Päivä nimittäin koostui uinti-fillari-juoksukombosta eli big training day. Tosin omalla kohdalla se oli vielä aika pahasti sovellettu ja matkat oli aika lyhyitä, ei Joe Friel tyylillä 3,5-150-35.

Näin se toteutui:

Aamulla vähän seitsemän jälkeen altaaseen, ilman mitään laitteita 1 x 40min, laskin että noin 2,2-2,3km siinä taittui matkaa. Mittasin seinäkellosta noin puolessa välissä uintia matkavauhtia ja se näytti noin 1:42-1:43/100m. Joten uintivauhti alkaa olla se mitä tarttee, ehkä voisi uida vähän kovempaakin mutta Frankfurtin reippailupäivästä tulee kumminkin niin pitkä että tuskin muutama minuutti sinne tänne tekee mitään eroa lopputuloksen puolesta, paitsi huonontamaan päin.

Tämän jälkeen Mäkelänrinteestä kotiin, ruokaa naamaan ja pyörä kuntoon. Taukoa tuli reilu tunti tuohon väliin. Sitten fillarin selkään ja Espoon rantoja pitkin Masalaan ja sitä kautta Veikkolaan. Veikkolasta Bodomin lenkin ja Leppävaaran kautta kotiin. Osuin kahdesti loska-räntäsateeseen matkalla.. Suomen kesä!

Matkaa 120km, ajoaika 4h12min ja syke 138.

Vähän toi jaloissa tuntui mutta ei mitään suurempaa, lähinnä päivä alkoi väsyttämään tuossa vaiheessa vaikka ei mikään yksittäinen juttu sitä tehny. Ehkä nestehukan tynkäkin saattoi olla käymässä.

Taas tunti taukoa&ruokaa ja sitten hölkälle. Oli alun perin ajatus juosta joku tunti-puolitoista mutta aika loppui kesken ja juoksu jäi 40min pituiseksi. Ei ollu ihan kevyttä mutta mukavaa 5:40 min/km  tahtia se tuli köpötettyä läpi aika painavin jaloin. Syke oli keskim 153 joka on ihan ok ja vaan hieman pk kynnyksen yläpuolella. Vanhasta tiedän että kun saa juostua ton puolen tunnin päälle niin jalat alkaa taas toimia kivasti ja väsymyskin alkaa väsistyä.

Simulaatiopäivälle tuli pituutta noin 9h ja se alkaa lähestyä kuviteltua noin 12h päivää Frankfurtissa. Voi olla että siellä päivän pituus on 14h tai 11h mutta pitkä se nyt kuitenkin on :D

Oppi tästä treenistä? Syö fillarinpäällä, paljon, eri asioita ja juo niin paljon että pitää käydä puskassa mielummin kun juo liian vähän. Näin nesteet ja energiat on kohdallaan juoksuun. Joka vuosi tää pitää nähtävästi opetella uusiksi kun ei pää muista edellisestä keikasta.

Viikko yhteensä 11h30 jossa pääpaino fillarissa.

Frankfurttiin 62 päivää ja 8 viikkoa! Vähiin käy ennen kun loppuu :D