Build viikko 1

1/5 kisaan valmistava treeniviikko meni melkein suunnitelman mukaan.

ma) uinti 45min: matkan läpsyttelyä
ti) 1h kynnysfillari (mittariin oli jääny FTP kynnys 40w korkeammallae kun missä se tuntuis nyt olevan) joka meni aika max osastolle + 30min juokusu off the bike
to) 1h mäkivetoja juosten, 8×1.5min mäkiveto noin 5% mäkeen kävelypalautuksella
la) 143km fillarilenkki 5h10m + 6.8km off the bike juoksu/42min = vaihtoineen 6h treenipäivä

+ työmatkapyöräilyä ja joogaa noin 3h

Uintivedot jäi tekemättä.

Koska lepoa oli aka paljon niin koviinkin treeneihin oli hyvin palautunut. Treenit kulki aika hyvin ja mieli oli virkeänä.

40 päivää IM Frankfurttiin

Ihmisen mieli on kyllä kumma

Nonniin, tässä taas on vierähtänyt pari kuukautta kirjoittamatta. Hirveesti ei mitään isoja läpimurtotreenejä ole ollut. Koska aerobiset treenit ei ole kulkenut suunnitellusti niin fiilis on ollut jossain määrin skeptinen yhdeksän viikon päästä olevaan IM Frankfurttiin.

Fillari olen ajanut säiden puitteissa. Aika paljon lenkeistä olen jyrännyt fat bikellä.  Kuukausi sitten sain ensimmäisen Veikkolaan suuntautuneen maantielenkin ajettua, 8.4. ja hetken juhlin että nyt alkaa maantiekausi mutta kotimaan kevät taas puuttui peliin. Takaisin fat biken päälle. Onnistuin jopa puhkasemaan fätin eturenkaan kaks viikkoa sitten kun päätin ajaa Bodomin ympäri sillä renkaalla. No onneksi silloin oli Bembölen Kahvitupa lähellä jossa lämpimässä saattoi venata  kyytiä.

Juokusua on ollut viikottain mutta aika hidasta tekemistä on ollut. Pari kertaa nyt yrittänyt ”avata tehoja” mutta parin kilsan päästä alkaa keuhkot viheltämään ja syke karkailee. Kevät on taas aktivoinut mulle diagnosoidun rasitusastman. Kun astma ei vaivaa koko ajan niin sen vähän niinkun unohtaa normitilassa ja sitten tulee joku vetotreeni vastaan..

No mutta eilen ajoin tuulesta huolimatta ensimmäisen pitkän, yli satasen, maantielenkin vanhaa Giro d’Espoo reittä ja ajo meni olosuhteisiin nähden oikeen kivasti. Keskarit ei tietenkään ole mitään superia mutta tuntuma oli aika hyvä ja väsähtämistä ei liikaa käynyt. Ajo oli 120km ja kesti 4h40m eli matka taittui noin 26kmh keskarilla. Jos olisin ajanut tempofillarilla niin ehkä keskari olisi ollut kilsan kaks nopeampi joka alkaa olla jo okei.

Eilisen lenkin jälkeen on sellainen fiilis että hei, tässähän on vielä puoltoista kuukautta hyvää tekemistä aikaa ja eiköhän jotenkin kisaan mennessä saa kondiksen ja tuntuman varsin ok:lle tasolle.

IM Frankfurttiin on 9 viikkoa ja 63 päivää!

Kadonneen kondiksen metsästys

Niin se perinteinen aurinkoloma Kanariffalla tuli ja meni. Parin viikon aikana tuli liikuttua parikymmentä tuntia josta kolmasosa kävelylenkkiä paikallisille mäennyppylöille. Loman alussa juoksu tökki aivan hirveesti ja maantiepyörälläkin ajo oli hieman takkuista.

Mutta pikkuhiljaa kun syksyn väsymys lähti kropalla ja toisaalta sai kropan käynnistettyä taas syksyn sairastelujen jälkeen liikuntaan niin alkoi pikkuhiljaa treeni kulkea. Matkaa vielä on paljon kesän rientoihin mutta nyt on fiilis että kyllä sinne ukko kuntoon saadaan, tosin stressittömästi ja tapahtumaan ilman aikatavoitetta niin koko arki ei pyöri treenien ympärillä.

Vuoden alussa päätin ottaa ”100 kyykkyä joka toinen päivä” -kuurin joka tämän viikon alussa muuntui sata päivässä kun tytär lähti hommaan mukaan. Nyt parin viikon jälkeen huomaa selkeen eron esim juoksussa että jalka on kevyempi ja jalat ei paljoa väsy noilla alle puolentoista tunnin pk-lenkeillä enään. Niinkun ei pitäisikään.

Tsätä on hyvä jatkaa 25 viikkoa IM:n!

2016 retro

No syksy ei sitten mennyt ihan suunnitelmien (ks edellinen postaus) mukaan. Treenimotivaatio katosi ja kolme pahempaa flunssaa torpeedoi loka- ja joulukuun. Kuukausittainen treenimäärä on ollut jotain 35h-40h aika tasaisesti pari vuotta. Lokakuussa oli 20 ja joulukuussa 13h… Määrän tipahtamisen lisäksi laatu siirtyi mukavan hötsän puolelle.

Ainoa mikä on pitänyt kohtuu hyvin on se että kävin On ramp -kurssin ja kerran kaksi viikossa on tullut vedettyä voima-HIIT-Crossfit tyylisitä treeniä. Näistä lihasvoima ja HIIT treeneistä on selkeesti ollut apua. Näissä on päässyt kokemaan sen kadoksissa olleen ”mä kehityn” fiiliksen.

Numerot vuodelta 2016 (vrt 2015):

• kokonaistreeniaika: 344h (403h)
• Pyörä: 3884km (4035km)
• Juoksu: 775km (1219km)
• Uinti: 39km  (58km)
• Voima: 27krt (12krt)
• Kävely: 194km (307km)

Juoksu noista on se jossa pahin takku on tullut viimeksi alle tonnin vuosi on ollut varmaan kymmenen vuotta sitten.

Tässä on faktat, tänään alkaa henkinen keskittyminen ja treeni kohti kesän Frankfurtin kisaa.

Lääkkeet treeniin:

• Aktiivisuus takaisin tekemiseen, viikko treenitunnit talvellakin 8h+
• Juoksua niin että se alkaa taas kulkemaan, eli tunteja jalanpäällä, vähän vetoja ja pitkät lenkit kehiin
• Altaan pohjan kaakelia katsomaan pari kertaa viikossa, molemmissa drillejä, toinen vetoja ja toinen matkaa
• Voimaa kroppaan sekä lajivoimana että salivoimana
• Pää mukaan treeneihin, pois kaikki huonot, väsyneenä tehdyt treenit.

IM Frankfurttiiin on nyt 27 viikkoa.

Off season ja masterplan 2017

Nyt kun on päässyt jo kohta kolme viikkoa nauttimaan off seasonista voi alkaa miettimään tulevaa.

Vuoden 2017 kuntotapahtumakalenteri alkaa hahmottua jollain tasolla. Päätavoite on IM Frankfurt heinäkuun alussa jota varten on mietteissä käydä joku puolimatkan kisa vääntämässä toukokuussa. Mahdollisesti vielä kesäkuun alun varttimatka.

Nikitan master planista innostuneena hahmottelin tulevan kauden suurimmat blokit isoon PK painotukseen ja hyvin lyhyeen kisaan valmistavaan blokkiin. Tosin pitää huomata että PK:n seassa on joitain max/voima/vauhtikestävyys elementtejä joten kyllä niitä matkassa on.

Viikottaiset treenimäärät pyörinee 8-10h talvikaudella ja 8-13h loppukeväästä ja kesäkuussa. Mä en usko että tälläinen perheellisen töissäkäyvän peruskuntoilijan kannattaa mennä Joe Frielin suosittelemiin 25-28h/vk treenimääriin ja kuvitella että siitä selviää loukkaantumatta kunnialla läpi.

Masterplani koostuu arviolta tälläsistä blokeista:

1. Syys-marraskuu – PK:

• Uintia monipuolisesti -> Sunnuntain Masters ryhmän uinti 1.5-2h
• Yeistä lihasvoimaa -> OCR treenit, kuntosali, (crossfit?), omakehonpainotreeenit -> 1-3krt viikko
• Työmatkapyöräily n30-40min suunta 4-5pv per viikko + joku FTP/Sweet spot treeni joka toinen viikko
• PK juoksua 2xviikko
• 5-10s max sprinttejä 1 x viikko
• Kehon huoltoa

2. Joulu-maaliskuu – PK:

• Yeistä lihasvoimaa -> OCR treenit, kuntosali, (crossfit?), omakehonpainotreeenit -> 2krt viikko
• Työmatkapyöräily 30-40min suunta 4-5pv per viikko  + joku FTP/Sweet spot treeni joka toinen viikko
• Pari perus PK:ta juosten ml pitkälenkki (15-20km)
• VK juoksua (400m/800m/1000m vetoja) viikottain
• 1-2 uintia / viikko (kisavauhdin parantamista ja matkakestoa)
• Kehon huoltoa

3. Huhti-toukokuu – PK-Build:

• Ulos ajamaan lenkkejä, lopussa pitkät pyörälenkit kehiin (150-180km)
• FTP/Sweet spot treeni viikottain
• Juoksun viimeistelyt että se on ns. kunnossa + pitkät lenkit
• Uinti rullaamaan
• Kehon huoltoa
• Työmatkapyöräilyjatkuu
• (70.3 treenikisa?)

4. Kesäkuu – kisaan valmistavat treenit:

• Kisaan valmistavat treenit (pari brickiä ja Big training day)
• Tehot kuntoon mutta määrä alas
• keventäminen
• Työmatkapyöräilyllä tehtävä palauttelu keskiössä

Heinäkuun 9. 2017 klo 06:40-07.00 rolling startin aikana (eikö nyt soikkaan Scooterin Fire?) Langener Waldseellä ja sitten voidaan miettiä oliko tää taas hyvä idea.

Jönköping 70.3

Viikonloppuna Ruotsissa on Ironman Jönköping 70.3 joka varmaankin on samaa hehkutusta kun muutkin Ironman corp. kisat. Itse lähden sinne vähän hölkkä mentaliteetilla johtuen oman ruokavalion aiheuttamalla treenimallin muutoksella.

Pari kuukautta on mennyt niin että olen vältellyt viljaa, tärkkelystä ja riisiä. Pois lukien viimeisten parin viikon kovempien/pidempien treenien tankkaukseen. Olo on ollut aika kevyt ja matalilla sykkeillä kun on menty niin perus vesipullolla ajaa 100km helposti. Koska tavoite on ollut pitää syke alhaalla niin valta osa treenistä on ollut fillarilla.

Nyt pitäisi lataa kovat tehot kehiin niin se vähän hirvittää, olen tehnyt vain ehkä viisi ”kisatehoista” treeniä ja ne on kyllä tuntunut aika rajulta. Juoksu tuntuu kevyeltä ja kulkee paremmin kun vuoteen sama fillarissa mutta noutaja tulee kohtuu nopeasti kun kropassa ei ole ollut glukoosia jota palaa VK treeneissä. No kun tässä tankkaa varastot täyteen niin eiköhän se siitä mene.

Aikatavoitteet olen heittänyt sivuun ja nyt vaan nautitaan. Pikku hiljaa alketaan rakentamaan kuntoa 2017 vuoden Ironman Frankfurttiin jonne on tarkoitus mennä ottamaan kisasta revanssi. :D

 

 

Vuosi 2015 pakettiin ja kohti vuotta 2016

Kai se vuoden 2015 voi näin vetää pakettiin. Barcelonan jälkeen ei juurikaan tullut kovin fiksua treeniä tehtyä, oli vähän motivaatio kadoksissa ja suunnitelmat vuodelle 2016 auki.

Aluksi suunnittelin että ottaisin jonkun täyden matkan ohjelmaan 2016, käytännössä kaikki ne jotka sopisi ohjelmaan niin oli loppuun myyty jo lokakuussa. Tästä sitten pohtimaan että mitä tavotteita on kaudelle 2016 jos ei IM:n ajan parantaminen. Päädyin siihen että pyrin vetämään kolme puolimatkaa kesä-, heinä- ja elokuussa. Ensimmäinen on uusi tapahtuma Triathlon Challenge Långvik, toinen on myös uusi tapahtuma IM 70.3 Jonköpingissä ja viimeinen on se missä puolimatkan PB tulee paranemaan on Turku Triathlon Weekend.

Lisäksi suunnitteilla on 3:40 alitus Amsterdamin Maratonilla lokakuun puolessa välissä.

Vuosi 2015 numeroina

• Liikuntaa 404h (+3%)
• Fillari (sis vastuksella ajo): 172h (+11%)/4035km (+20%)
• Juoksu: 125h (-14%)/1219km(-9% )
• Uinti: 24h(-45%)/58km(-42%)
• Kävelyä: 49h(+257%)/308km(+258%)
• Muuta (seinäkiipeily, jooga, lihaskunto): 34h (+44%)

 

 

Vaikeita päätökiä

Ironman nro 2 siirtyi tänään eteenpäin. Huomiselle Barcelonan kisalle tulee mun kohdalla merkintä DNS, – Did Not Start.

Kisaan valmistautuminen on mennyt hyvin, fillari on liikkunut ja juoksu kulkenut. Uinti on toiminut omalla tasolla kivasti ilman suurempia puskemisia. Kaikki siis on ollut kohdallaan. Datana tähän kissaan seuraava:

• Treenitunteja (kaikki) vuoden alusta 325h
• Juoksu 915km, suunilleen sama kun edelliseen IM:n
• Uintia 60km, suunilleen sama kun edelliseen IM:n
• Fillaria 3464km, melkein tuplat edelliseen IM:n verrattuna
• Kauden molemmissa TRI kisoissa omat ennätykset (OD, enkka parani n10m, 1/2 ennätys parani 14min)

Tiistai-keskiviikko yönä naama meni tukkoon ja kurkku kipeytyi, ääni painui maahan. Keskiviikkona oli aika henkisesti hakattu olo mutta toive oli vielä olemassa että ehkä tää menee vaan ohi.

Torstaina lensin perheen kanssa Barcelonaan ja iltayöllä ajomatka Calellakseen. Majoittuminen ja nukkumaan hyvin ansaittu uni kehiin.

Yön jälkeen olo oli parempi kun edellisenä päivänä joten päätin käydä rekisteritymässä ja teen testilenkin juosten ja uiden. Näiden jälkeen voi puntaroida että miltä tuntuu.

Juostessa 5:30 vauhtia 4km jalat oli kunnossa ja juoksu tuntui kevyeltä ja kimmoiselta. Tosin 20min juoksun jälkeen olo oli kun olisi juossut 10km.. Jälkeen päin tarkasteltuna syke oli 15 bpm korkeammalla kun viimeisen 100km fillarin päälle juostavan off the bike juoksun samavahtinen lenkki. Ei kovin hyvä merkki.

Pari tuntia myöhemmin kävin meressä uimassa kohtuullisen kokoisessa aallokossa 500m. Uinti kulki nopeasti mutta kohtuu kovallaa puuskutuksella. Rantautumisen jälkeen päässä vippasi suunilleen saman verran kun 2km uinnin jälkeen yleensä.

Päivällisellä huomasi selvästi että otsalohkossa vieläkin tykyttää ja on sellainen epäskarppi olo joka tulee kun on päässä painetta ja poski- ja otsaonteloissa ylimääräistä matskua. Toive oli ihmeparantumiselle viimeisenä yönä.

9h20min yöunien jälkeen olo oli parempi mutta painetta ja räkää vielä on. Ei voi muuta kun bite the bullet ja päättää etten starttaa kisassa!

Pettymys on luonnollisesti kova, mutta omalla terveydellä ei leikitä. Vaikka tiedän että osa jengistä olisi ehkä startannutkin huomisessa kisassa niin itte en riskeeraa jälkitauteja.

Nyt pieni lepopätkä ja nopealla ylimenokaudella raketamaan tämän pohjan päälle ensi vuotta. En vielä ole saavuttanut kaikkea mitä haluun täyden matkan triathlonin kanssa.

Huomenna kannustan suomalaisia triathleetteja, tuttuja ja tulevia tuttuja, runtuisiin suorituksiin kisaradan reunalla!

Tsemppiä kaikille IMBCN:n kilpailijoille!

IMBCN Valmistava viikko 3

Viikon treenit meni aika hyvin suunnitelmien mukaan tosin pientä heiluntaa oli. Edellisen viikonlopun sikapitkäfillari painoi koneessa alkuviikon ja vasta torstaina oikeestaan pääsi kiinni tämän viikon treeneihin.

Avaintreenit oli

• To: 2km avovesiuinti meressä
• Pe: 8x800m 2min palautuksilla (mä en pidä ollenkaan 800m vedoista :D)
• La: Pitkä yhteislenkki poikien kanssa 25,4km joista 20km aika hissukseen ja 5,4km loppuun 5:40min/km tahtia.
• Su: 4h10m fillari Porkkalan niemeen (vähän teknisiä ongelmia: kaksi rengasrikkoa, ketjut tippu ja etupakan pultti tippui) + 4km off the bike juoksua

Lisäksi pari tuntia hyötypyöräilyä ja tunti työmatkakävelyä.

Viikko yhteensä 12h

Ensi viikolla vielä muutama avainharjoitus: avovesi, vetoharjoitus ja keskipitkä juoksu sekä joku keskipitkä pyörä. Vähenemään päin alkaa intensiteetti ja kestot samoin kun jäljellä oleva aika.

IMBCN:n aikaa enään 21 päivää.

IMBCN Valmistava vikko nro 2 – das kuoppa

Toinen valmistava viikko takana Barcelonan liikuntapäivää silmällä pitäen ja arki kuormitti.

Tarkoitus oli vetää suunilleen samanlainen viikko kun edellinen tosin vähän erimittaisilla vedoilla ja pidemmällä pyörällä. Ihan suunnitelman mukaan viikko ei toteutunut arjen kiireet ja väsymys tiputti treenejä pois.

Toteutus oli näin:

• Ma: pyöräily 1h10
• Ti: juoksu 24km
• Ke: lyhyitä ja teräviä mäkivetoja noin 1h + työmatkakävely
• To: palauttavaa kävelyä 1h
• Pe: lepo
• La: pyöräily 5h53 / 173,5km sateessa tt-pyörällä (oli kohtuu reipas mental streght harjoitus) + 25min juoksua off the bike
• Su: 1,9km avovesiuinti meressä

Yht: noin 13.5h

Kaksi treeniviikkoa jäljellä ja sitten keventelemään.

Alkaneen viikon avainharjoitukset on avovesiuinti, parin tunnin juoksu, keskipitkä pyörä (120-140km) ja vetoharjoitus juosten.

Erilaista treeniä on koossa tälle vuodelle:

• uinti 48km
• juoksu 852km
• pyörä 3205km
• liikuntaa yhteensä 299,5h

IMBCN on 27 päivää!