PK is the king

Sain tuomion Teskun kuntotestistä viikko sitten. Jos ollaan rehellisiä niin tulos oli aika lailla sitä suuntaa mitä kuvittelinkin.

Kynnysvauhdit oli laskenut edellisestä testistä jonkin verran samoin sykkeet himpun verran. Tosin edellisestä testistä on nyt 4 vuotta aikaa ja silloin tein testejä pääfocuksena maratonien juokseminen. Nyttemmin on toi triathlon vähän ollut enemmän tapetilla :D

Tesku mittaa perinteisellä nipistystekniikalla laardiprosentin ja antaa rasvan tiputus tavoitteen kiloissa. Vaikka paino on 9kg ylempänä kuin edellisissä mittauksessa niin rasvaa oli tullut vain 2kg lisää. Nopea johtopäätös on että joko mä oon bulkannut 7kg lisää tai on ollut testissä aika roteva turvotus :D. Massan lisääntyminen ei tosin ole ehkä se paras juttu tässä kesän IM Frankfurttia silmällä pitäen, mutta jos on tullut voimaa lisää niin eiköhän se vähän painavampi kroppakin liiku hieman paremmin.

Yhteenveto Teskun testistä:

• PK: Hyvä (4)
• VK: Hyvä (4)
• MK: Erittäin Hyvä (5)

Tuloksista innostuneena kävin hölkkäämässä Esportissa 2h PK sykkeellä ja sunnuntaina 3h Fat bikellä rullaamassa. PKn parantamisen sivujuonteena mullahan on ”10 000 askelta päivässä” -projekti menossa, nyt on 78 pävää koossa. Toivottavasti saan 100 päivää kokoon :D

 

Pieni flunssan poikanen ja Teskun kuntotesti

Helmikuun alkuun iski, taas, pieni flunssan tynkä. Yskitti ja pari päivää veti veteläksi ja kaikki kuormittava treeni jäi pariksi viikoksi taka-alalle.

Viime viikolla uskalsin tehdä ensimmäisen kuormittavamman treeniin 5 x n.250m juoksun muodossa ulkona. Se tuntui hirveeltä monellakin tavalla mutta flunssa ei vaivannut enään.

Tämä viikolla on onnistunut ihan ok treenaaminen mukana 3km uinti ja 10x400m juoksuvetoja minsan palautuksilla. Viikon laktaattimyrskyn kruunasi tänään tehty Teskun  kuntotesti. Testi on 5-6x1000m nousevalla rasituksella ja otetaan veritippa jokaisen vedon välissä maitohappotestiä varten. Tämä testi antaa testaushetekstä hyvän kuvan PK-VK-MK tasoista ja on hyvin tarkka ja luotettava.

Olen tehnyt Teskun testin aikaisemminkin mutta edellisestä mittauksesta on hetki aikaa. Aika tosissaan on kullannut muistoja ja ehkä myös se etten ole tehnyt käytännössä ollenkaan MK treenejä enään pitkään aikaan. Kun viimeiselleä kahdella kilsan vedolla mennään MK kynnyksellä ja sen yläpuolella, toka viimeinen noin kynnyksellä ja vimeinen km niin kovaa kun pääsee, niin laktaattimyrsky on aika kova. Ja kun en ole tehny MK vetoja niin isoon maitohappomäärään en myöskään ole tottunut. Ja maksimi hapot on todella höpön tuntuisita :D

Tänään, sarjassa pojat 41v, kellotin maksimisykkeet 192bpm:n. Tässä on hyvä esimerkki siitä että se paljon käytetty kaava 220bpm-ikä on maksimi antaa tuloksen joka heittää todella paljon todellisuudesta. Ittellä laskennallisen (179bpm) ja todellisen (192bpm) välillä on jo aika iso ero.

Älä koskaan luota laskennallisiin kynnyksiin tai mittareiden oletusrasituskynnyksiin. Mene asiantuntijan testiin ja selvitä oikeat kynnysarvot!

Eläinkoetta kolme viikkoa

Nyt on kolme viikkoa ”primal endurance” eläinkoetta takana. Yks viikko meni vähän flunssan kanssa tapellessa mutta kaksi kolmesta viikosta meni matalalla sykkeellä ja aika vähillä hiilareilla.

Enään kroppa ei ole kiinni hiilareissa edes semi-pitkillä lenkeillä. Tänään ajelin 3h kevyttä polkemista niin että oli vain pullo vettä mukana ja energioiden kanssa ei ollut mitään ongelmaa. Huomaa että energiaa riittää hyvin kun syke pysyy matalana, siis alle 140bpm.

Ainoa kohta missä huomaa selvästi matalat hiilarit on lyhyet täysillä tehtävät vedot. Niissä tuntuu että loppuu vähän jalat, mutta eipä niitä ihan niin hirveesti tartte tehdä kun on tälläinen hidas dieselkone.

Eiköhän tätä hommaa jatketa vielä vähän aikaa niin näkee miten hyvin energiat riittää kesän kisailuissa. Tietty voi olla että en uskalla ihan ilman hiilareita puolikkaille lähteä, vaikka (omasta) rasvasta riittää energiaa vaikka kuinka pitkälle suoritukselle. Mutta ehkä joku 50-100g hiilareita päivään pitäisi riittää.

Kohtuu mielenkiintoinen kokeilu, suosittelen lämpimästi kokeilemaan sitten kisakauden jälkeen.

Eläinkoe numero N

Olen jo vuosia kuunnellu audiokirjoja lenkeillä ajantappamiseksi. Viime viikolla osui audiblen suosituskoneeseen kirja joka aloitti himmeen ketjureaktion. Kirjan nimi oli ”Primal Endurance” ja kirjailijat oli Mark Sisson ja Brad Kearns. Kirjan idea on lähinnä se että potkastaan riippuvuus teollisiin öljyihin ja prosessoituihin hiilareihin (sokeri), syödään korkea rasvaista ruokaa, pidetään pätkäpaastoja ja treenataan polarisoidusti.

Jotenkin aikaisemmin olen yhdistänyt tän Paleo henkisen ruokavalion sellaiseksi jotka ei oikeen toimi kestävyysurheilijoilla vaan sopii enemmän Crossfit porukalle jotka tarttee enemmän voimaa ja nopeutta kun kestävyyttä. Meille dieselkoneille on vuosia kerrottu että matala rasvainen ja korkea hiilareinen ruokavalio on se millä mennään. Näinhän mä olen itse pitkään jo tehnyt. Tosin kun lempiruoka on buffet niin sitä ruokaa tulee helposti syötyä paljon ja paino ei pariin vuoteen ole ollut siellä kun se oli 2014 Ironman kisan aikaan, eli noin 90-92kg.

Kun olen ruokkinut itseäni hiilareilla niin nälän tunne tulee aika taisaisesti 3-5h välein. Taas mennään ns normaalin ruokasuosituksen kautta, tasainen ruokarytmi takaa tasaisen verensokerin.

No tän kirjan lähestymistapa on toinen. Paljon oppia on otettu Phil Maffetonen opeista. Syödään enemmän rasvaa ja hiilarit pidetään niukassa niin kroppa tottuu käyttämään rasvaa, ei glugoosia kuten hiilariruokavaliolla,  energian lähteenä. Ja sitähän riittää. Samalla lopetetaan kelloon tuijottaminen ruokailussa, syödään silloin kun on näläntunne. Treenataan polarisoidusti, siis paljon mennään hitaasti PK:lla ja sitten kerran-kaksi viikossa bläästätään täydet. Lisäksi tehdään lihaskuntoa perus, punnerrus-lankku-kyykky-leuanveto liikkeillä.

Ajatellaans vähän jos, ja kun, kropan rasva-aineenvaihdunta pelaa niin 100km tai 200km fillarilenkki ei pitäis olla mikään juttu. Muutama tuhatta kaloria löytyy ihonalaisesta energianlähteestä helposti. Väsymystä ei tule jos kroppa toimii muullakin kun nopeella sokerilla jota pystytään varastoimaan kroppaan aika vähän. Muistaako joku 30km ”seinän” marathonilla? ”Seinä” on käytännössä glugoosin loppuminen ja kropan siirtyinen rasvaan energianlähteenä.

Mä päätin aloittaa 21 päivää kestävän eläinkokeen tämän viikon maanantaina. Siis viimeisen hiilaripohjaisen ruoka-annoksen söin viikko sitten  sunnuntai iltana. Maanantaina ja tiistaina oli hieman outo olo jossa aivot selvästikkin halusi glugoosia mutta jo keskiviikkona oli jo hyvä boogi. Olen mikropaastonnut yleensä lounaaseen asti ja sitten syönyt päivän ensimmäisen ruuan. Yleensä toinen päivän ruoka on ollut päivällinen. Näillä olen syönyt aika paljon, ehkä 700-1000cal molemmilla. Välipaloja ei ole tarvinnut syödä vaan oikeestaan kaikki energia on tullut näistä safkoista. Ruoka on ollut kananmunia, kanaa, todella paljon kasviksia, pähkinöitä, guacamolea jne. Energiaa on ollut hyvin jaossa jopa niinä parina kertana kun olen antanut runtua koneelle ja sykkeen nousta PK:sta yli.

Esim. Tiistaina oli Uintiakatemian Evgenyn vetämä uimatreeni jossa uitiin lyhitä tekniikkapainotteisia vetoja rennosti mutta niin että muutama meni oikeesti kovaa (42s/50m). Treenejä ennen olin syönyt 6h aikaisemmin ja mitään ongelmaa ei ollut energian kanssa.

Saa nähdä mitä painolle käy tämän kolmen viikon aikana. Nyt on lähtenyt jo paino (varmaan hiilareihin sitoutunutta nestettä) hilaantumaan alas aika ripeästi.

Suosittelen vilkasemaan Mark’s daily applessa 21 päivän haasteen.

© Mark’s Daily Apple (http://www.marksdailyapple.com)

 

Turku Paavo Nurmi Marathon

14C. Tihkusade alkaa kun lähtöön on muutama minuutti. Juoksusää.

On aika lähteä vetämään pitkälenkki muutaman muun kanssa Turun keskustasta Ruissaloon. En ole Turussa juossut täyttä maraa aikasemmin vaan pari puolikasta. Muistikuva oli se että keskustassa on vähän mäkistä ja Ruissaloon mennessä maantie kumpuilee ja siksi reitti ei ole nopein mahdoollinen.

Tämä oli juuri niin kuin muistin ekalla kierroksella (21.1km) yritin pitää mahdollisimman tasaista vauhtia niin että jossain 5:30 tahdissa menisi koko juoksu läpi. Tietenkin alun innostus ekan kympin aikana vähän näkyi mutta aika tasaisesti se meni. Energiasuunnitelma oli selkeä, geeli joka 5km välein ja juottoasemilta vesi+kuntojuoma tartti sitä energiaa tai ei. Kun oikeesti sitä energiaa tarttee kumminkin.

Jossain 15km kohdalla aloin ihmettelemään että miten jengiä menee heittämällä ohi. Olenko mä hyytynyt vai mistä on kyse. Garminin mukaan vauhti oli just mitä piti. Sitten tuli havainto, ne on puolikkaan juoksijoita jotka lähti kiristämään vauhtia. En ole kuin kerran juossut maran, Budabestissä, niin että mukana on myös lyhytmatkalaisia. No hyvä että en lähtenyt kiristelemään tuossa vaiheessa.

Juttua iskettiin parin saman vauhtisen kaverin kanssa niin ettei suorastaan huomannut kun puolimatkan krouvi tulikin jo vastaan. Ja siinä vasta huomasi että kuin vähän porukkaa lähti toiselle kierrokselle. Juoksijoiden välit oli luokkaa 50m.

Tihkusade vaihtui kauniiksi aurinkoiseksi sääksi ja lämpötila, myöhemin PN stadionin mittarista tarkistetuna, nousi 20C luokkaan.

Aika yksin sai juosta sitä toista kierrosta, ei ollut mitään kummaa ruuhkaa. Ruissalossa mäet tuntui pahemmilta kun pari tuntia aikaseemmin ja vauhti vaihteli mäissä enemmän kun edellisellä kerralla. No ei mitään yllättävää.

Noin 34km kohdalla, josta tiettävästi maratonijuokseminen, alkaa alkoi kanssa juoksioita tippua kramppeihin ja muuhun. Vähemmän juosselle selkeästi lihasväsymys ja reilun kolmen tunnin lenkki kävi ylitsepääsemättömäksi. Tässä vaiheessa kuitenkin suurin osa on jo päästä kiinni joten ”shut up legs” ja juostaan maaliin. Ittellä ei mitään kummempaa seinää tullut vastaan, väsymys tietenkin mutta ei ongelmia.

Viimeinen kolme kilometria menee todella helposti kun juostaan Aura joen rantaa ja ihmiset kannustaa terasseilta. Viimeinen käännös ja rennon reippaasti loivaan alamäkeen maaliin.

Kello pysähtyi aikaan 3h53min, ihan kelpo juoksu siihen nähden että tähän ei valmistauduttu erikseen oikeastaan mitenkään.

Seuraavaksi pari viikkoa vähän kevyemmin ja sitten alkaa lokakuun alun ironmaniin tähtäävät treenit.

Das tempo und das Test

Miniloma Berliinissä teki kyllä terää noin juoksuhommia silmälläpitäen. Siellä tuli vedettyä kolme aika tempolenkkiä joista pari oli ns kiihtyvätahtisia ja yksi 1600-800-400-200-100-50 joka on muuten kiva juosta! Juoksua ei suorastaan haitannut se että siellä oli mukavan lämmin keli ja aurinko paisto.

Lenkkareina käytin Inov-8 Trairoc:ja jotka muutama viikko sitten tuli hankittua. Kengät on oikeastaan maastotossut ja 0 droppiset. Mutta Tiergartenissa hiekkateillä ne pelitti hienosti. Ainoa mikä vielä on 0 droppi kengissä on se että pohkeet niissä vetää aika jumiin kun juoksee vähän enemmän. Siis pitää juosta harvemmin ja kovempaa :D

Miniloman jälkeen onnistuin vähän vääntämään polvea porrasjuoksussa niin että tuli pakosta viiden päivän juoksutauko kun vasempaan polveen kertyi vähän nestettä. Tuttu vanha vamma 25v takaa..

Tämän viikon tiistaina kävin Esportissa tempasemassa #TCF:n ohjeen mukaisen juoksutestin, joka on Joe Frielin oppien mukainen ratatesti. Juostaan 30min täysiä ja mitataan syke 20 viimeiseltä minuutilta ja tämä keskisyke on aika tasan MK kynnys. Testissä kellotin 180 bpm happorajaksi ja Teskun testeissä se on pyörinyt 178:ssa joten aika tarkka se testi yllättäen oli. Tosin kun laskee Fielin mukaiset tasot niin ne ei kyllä ihan vastaa noita laktaatti testissä saatuja kynnyksiä.

Sitten vielä Fillarilla vastaava wattitesti ja uinnin 400m tempo on testeistä jäljellä 200m vaparia heilahti jo aikaan 3:02 25m altaassa.

Datan aika on alkanut – ensikokemukset Wattimittarin käytöstä

Tällä viikolla kolahti UPS tuomana pitkään odotetun paketin Saksasta. Paketti sisälsi Power2Maxin kammissa olevan wattimittarin. Nyt pääsee eroon spekuloinnista ja nojautumaan itse tehodataan. Tosin ei wattien tietäminen korvaa sitä että runtua pitää antaa fillarilla!

Tämä käytännössä tarkoitti sitä että fillari lähti huoltoon jossa kammet laitettiin kiinni Felttiin. Käytännössä samassa tuli keväthuolto tehtyä fillariin.

Eilen tein ensimmäisen treenin, vaatimattomasti 20min FTP testin, wattimittarin kanssa trainerilla.

Kokemattumuus näkyy kun piti temppuilla kahden vaihteen välissä väsymyksen iskiessä, kun toinen antoi noin 275W vastuksen ja toinen 225W tason. No tuskan kautta sai treenin tehtyä ja homman pakettiin. Täytyy myöntää että 20 minuuttia on pitkä aika ajaa ihan tehojen yläreunassa.. Ainakin jos hikimittaria käyttää niin kovin paljoa lisää nestettä ei naamasta pysty irrottamaan noin lyhyessä ajassa. Trainerin matto näytti siltä että hyökyaalto olisi iskenyt.

No 20min average oli 260W joka laittaa ton FTP:n 247W tasolle. Tästä on siis hyvä alkaa nostaa kipukynnystä viikottaisella PAIN FEST:illä! Tavoite olisi saata FTP:tä hilattua ylöspäin ennen Frankfurtin jumppaa.

TJ 58!

 

 

Big(ish) training day – ensimmäinen kokeilu

Vappupäivän jälkeinen päivä on perinteisesti ollu kohtuu tuskanen, niin se oli tänäänkin. Päivä nimittäin koostui uinti-fillari-juoksukombosta eli big training day. Tosin omalla kohdalla se oli vielä aika pahasti sovellettu ja matkat oli aika lyhyitä, ei Joe Friel tyylillä 3,5-150-35.

Näin se toteutui:

Aamulla vähän seitsemän jälkeen altaaseen, ilman mitään laitteita 1 x 40min, laskin että noin 2,2-2,3km siinä taittui matkaa. Mittasin seinäkellosta noin puolessa välissä uintia matkavauhtia ja se näytti noin 1:42-1:43/100m. Joten uintivauhti alkaa olla se mitä tarttee, ehkä voisi uida vähän kovempaakin mutta Frankfurtin reippailupäivästä tulee kumminkin niin pitkä että tuskin muutama minuutti sinne tänne tekee mitään eroa lopputuloksen puolesta, paitsi huonontamaan päin.

Tämän jälkeen Mäkelänrinteestä kotiin, ruokaa naamaan ja pyörä kuntoon. Taukoa tuli reilu tunti tuohon väliin. Sitten fillarin selkään ja Espoon rantoja pitkin Masalaan ja sitä kautta Veikkolaan. Veikkolasta Bodomin lenkin ja Leppävaaran kautta kotiin. Osuin kahdesti loska-räntäsateeseen matkalla.. Suomen kesä!

Matkaa 120km, ajoaika 4h12min ja syke 138.

Vähän toi jaloissa tuntui mutta ei mitään suurempaa, lähinnä päivä alkoi väsyttämään tuossa vaiheessa vaikka ei mikään yksittäinen juttu sitä tehny. Ehkä nestehukan tynkäkin saattoi olla käymässä.

Taas tunti taukoa&ruokaa ja sitten hölkälle. Oli alun perin ajatus juosta joku tunti-puolitoista mutta aika loppui kesken ja juoksu jäi 40min pituiseksi. Ei ollu ihan kevyttä mutta mukavaa 5:40 min/km  tahtia se tuli köpötettyä läpi aika painavin jaloin. Syke oli keskim 153 joka on ihan ok ja vaan hieman pk kynnyksen yläpuolella. Vanhasta tiedän että kun saa juostua ton puolen tunnin päälle niin jalat alkaa taas toimia kivasti ja väsymyskin alkaa väsistyä.

Simulaatiopäivälle tuli pituutta noin 9h ja se alkaa lähestyä kuviteltua noin 12h päivää Frankfurtissa. Voi olla että siellä päivän pituus on 14h tai 11h mutta pitkä se nyt kuitenkin on :D

Oppi tästä treenistä? Syö fillarinpäällä, paljon, eri asioita ja juo niin paljon että pitää käydä puskassa mielummin kun juo liian vähän. Näin nesteet ja energiat on kohdallaan juoksuun. Joka vuosi tää pitää nähtävästi opetella uusiksi kun ei pää muista edellisestä keikasta.

Viikko yhteensä 11h30 jossa pääpaino fillarissa.

Frankfurttiin 62 päivää ja 8 viikkoa! Vähiin käy ennen kun loppuu :D

Teskun mittaukset

Maanantaina osallistuin parin vuoden tauon jälkken Teskun järjestämään kuntotestiin Esportissa.

Tuttua settiä, ei mitään erikoisen yllättävää itse järjestelyissä. 6 x 1170m vetoja nousevalla rasituksella. Sykkeet pysy aika hyvin hanskassa alussa, VK:lla vähän pääsi nousemaan siitä mitä hain ja MK:ssa tuntui jäävän runttaus vähän alle maksimin. No oli miten oli, testi antoi maanantai 4.3.2013 tilanteen.

Tulokset oli sitä mitä toivoin:

AeK  vauhti 6:30 min/km – syke 143
AnK vauhti 4:45 min/km – syke 178
MaxV vauhti 3:51 min/km – syke 194

Edelliseen testiin nähden PK oli parantunut minuutilla, VK 10s ja MK heikentynyt 6sek.

Testasin sykerajat torstaina vetämällä ratavitosen AnK vautikynnyksellä ja vähän alle ja juoksu tuntui suorastaan hyvältä kun ei aloittanut ”punaisella” :D Oppia ikä kaikki.