Build viikko 1

1/5 kisaan valmistava treeniviikko meni melkein suunnitelman mukaan.

ma) uinti 45min: matkan läpsyttelyä
ti) 1h kynnysfillari (mittariin oli jääny FTP kynnys 40w korkeammallae kun missä se tuntuis nyt olevan) joka meni aika max osastolle + 30min juokusu off the bike
to) 1h mäkivetoja juosten, 8×1.5min mäkiveto noin 5% mäkeen kävelypalautuksella
la) 143km fillarilenkki 5h10m + 6.8km off the bike juoksu/42min = vaihtoineen 6h treenipäivä

+ työmatkapyöräilyä ja joogaa noin 3h

Uintivedot jäi tekemättä.

Koska lepoa oli aka paljon niin koviinkin treeneihin oli hyvin palautunut. Treenit kulki aika hyvin ja mieli oli virkeänä.

40 päivää IM Frankfurttiin

Pieni flunssan poikanen ja Teskun kuntotesti

Helmikuun alkuun iski, taas, pieni flunssan tynkä. Yskitti ja pari päivää veti veteläksi ja kaikki kuormittava treeni jäi pariksi viikoksi taka-alalle.

Viime viikolla uskalsin tehdä ensimmäisen kuormittavamman treeniin 5 x n.250m juoksun muodossa ulkona. Se tuntui hirveeltä monellakin tavalla mutta flunssa ei vaivannut enään.

Tämä viikolla on onnistunut ihan ok treenaaminen mukana 3km uinti ja 10x400m juoksuvetoja minsan palautuksilla. Viikon laktaattimyrskyn kruunasi tänään tehty Teskun  kuntotesti. Testi on 5-6x1000m nousevalla rasituksella ja otetaan veritippa jokaisen vedon välissä maitohappotestiä varten. Tämä testi antaa testaushetekstä hyvän kuvan PK-VK-MK tasoista ja on hyvin tarkka ja luotettava.

Olen tehnyt Teskun testin aikaisemminkin mutta edellisestä mittauksesta on hetki aikaa. Aika tosissaan on kullannut muistoja ja ehkä myös se etten ole tehnyt käytännössä ollenkaan MK treenejä enään pitkään aikaan. Kun viimeiselleä kahdella kilsan vedolla mennään MK kynnyksellä ja sen yläpuolella, toka viimeinen noin kynnyksellä ja vimeinen km niin kovaa kun pääsee, niin laktaattimyrsky on aika kova. Ja kun en ole tehny MK vetoja niin isoon maitohappomäärään en myöskään ole tottunut. Ja maksimi hapot on todella höpön tuntuisita :D

Tänään, sarjassa pojat 41v, kellotin maksimisykkeet 192bpm:n. Tässä on hyvä esimerkki siitä että se paljon käytetty kaava 220bpm-ikä on maksimi antaa tuloksen joka heittää todella paljon todellisuudesta. Ittellä laskennallisen (179bpm) ja todellisen (192bpm) välillä on jo aika iso ero.

Älä koskaan luota laskennallisiin kynnyksiin tai mittareiden oletusrasituskynnyksiin. Mene asiantuntijan testiin ja selvitä oikeat kynnysarvot!

2016 retro

No syksy ei sitten mennyt ihan suunnitelmien (ks edellinen postaus) mukaan. Treenimotivaatio katosi ja kolme pahempaa flunssaa torpeedoi loka- ja joulukuun. Kuukausittainen treenimäärä on ollut jotain 35h-40h aika tasaisesti pari vuotta. Lokakuussa oli 20 ja joulukuussa 13h… Määrän tipahtamisen lisäksi laatu siirtyi mukavan hötsän puolelle.

Ainoa mikä on pitänyt kohtuu hyvin on se että kävin On ramp -kurssin ja kerran kaksi viikossa on tullut vedettyä voima-HIIT-Crossfit tyylisitä treeniä. Näistä lihasvoima ja HIIT treeneistä on selkeesti ollut apua. Näissä on päässyt kokemaan sen kadoksissa olleen ”mä kehityn” fiiliksen.

Numerot vuodelta 2016 (vrt 2015):

• kokonaistreeniaika: 344h (403h)
• Pyörä: 3884km (4035km)
• Juoksu: 775km (1219km)
• Uinti: 39km  (58km)
• Voima: 27krt (12krt)
• Kävely: 194km (307km)

Juoksu noista on se jossa pahin takku on tullut viimeksi alle tonnin vuosi on ollut varmaan kymmenen vuotta sitten.

Tässä on faktat, tänään alkaa henkinen keskittyminen ja treeni kohti kesän Frankfurtin kisaa.

Lääkkeet treeniin:

• Aktiivisuus takaisin tekemiseen, viikko treenitunnit talvellakin 8h+
• Juoksua niin että se alkaa taas kulkemaan, eli tunteja jalanpäällä, vähän vetoja ja pitkät lenkit kehiin
• Altaan pohjan kaakelia katsomaan pari kertaa viikossa, molemmissa drillejä, toinen vetoja ja toinen matkaa
• Voimaa kroppaan sekä lajivoimana että salivoimana
• Pää mukaan treeneihin, pois kaikki huonot, väsyneenä tehdyt treenit.

IM Frankfurttiiin on nyt 27 viikkoa.

Turistimatkalla kohteessa Zurich Marató de Barcelona

Lennettiin Ollin kanssa perjantaina 11.3 Barcelonaan ottamaan talvikauden harjoittelun loppuraportti ulos. Omalla kohdalla kyseessä oli 11. mara ja Ollilla toinen.

Majoituttiin taktiseksi MH Apartments Urban nimiseen huoneistohotelliin joka sijaitsi 500m päässä maratonin maalista. Käytännössä kyseessä oli huoneet mutta mitään hotellipalveluja ei ollut tarjolla. Ihan siisti ja hyvä sijainti.

Laput käytiin hakemassa lauantaina ja otettiin pakollinen juoksuturistikuva kuten paikallisilla juoksijoilla näytti olevan tapana :D

Lauantaina pieni 5km aamulenkki jonka jälkeen käytiin lorvimassa pakolliset nähtävyyden, Rambla, Placa Catalunia, Kauppahalli jne ja valmistauduttiin juoksuun.

Kauppahallista sai yhdellä eurolla mielettömiä mehuja, tuoreita hedelmä annoksia ja smoothieita! Aika loistavaa!

Sunnuntaiaamuna herätys, brekkariksi banksuja & leipää ja hyppy juoksuvaatteisiin. Ulkona oli aamulla 7C (ennuste 15C), aurinkoista ja vähän tuulta joten homma selkee päälle T-paita ja shortsit ja kävely lähtökarsinaan. Aika paljon kevyempi varustus kun keskimääräinen trendi näytti lähtökarsinassa olevan. Hämmentävää oli se määrä pipoja ja hanskoja mitä jengillä oli päällä. No meitä on moneen junaan.

Vähän ennen starttia mietitytti että mitä vauhtia voi lähteä juoksemaan koska koko talvi on tullut pääosin juostua joko sisällä vetoja tai hidasta PK:ta ulkona jäällä, lumella ja hiekoituksella nastarit jalassa. Vauhti on treeneissä ollut pääosin 6:15-6:30min/km. Luotto tosin oli siihen että määrä toimii aina. Päädyin siihen että en puske vauhtia vaan juoksen alkaen 160bpm:stä niin että syke ei menisi ennen kolmea kymppiä yli 170bm:stä. Turvallinen perustaktiikka joka on toiminut aikaisemminkin.

Retti on tosi hieno, ensimmäinen 7km on osin paljolti ylämäkivoittoista jonka huippukohdalla käydään pyhinvaellusmatkalla juoksemassa Camp Noun ohi. Tämän jälkeen pari kilsaa alaspäin viettävää Diagonal-katua ja paluu Placa Espanyalle.

Espanyalta reitti suuntasi Gran Viaa pitkin Placa Catalunyan suuntaan ja sieltä sisämaahan, ylämäkeen, ohi Antoni Gaudin suunnitteleman hämyn näköisen rakennuksen Pedreran josta käännyttiin Barcelonan ehkä kuuluisimman maamerkin suuntaan joka ohitettiin 16km jälkeen. Kyse siis toistaiseksi keskeneräisestä kirkosta Sagrada Famílian kirkosta joka myös siis on lähtöisin Gaudin päästä.

Sagredan jälkeen tuli oikeastaan ainoa ”tylsän” oloinen pätkä seuraavaksi noin 5km ajaksi. Juostiin Meridiana katua ylös alas nelisen kilomertria jossa oli bändejä ja paljon kannustusta mutta ei maailman luokan nähtävyyksiä. Kohdassa 23km tuli vastaan Calatravan silta joka taas piristi juoksijaa. Pari kilometria eteenpäin ja päästiin Diagonal kadun meren päähänn juoskemaan seuraava 5km luuppi. Tosin Diagonal on huomattavan siisti paikka juosta pieni ylämäkilenkki. Diagonalin aikana silmiin pisti kohtuu suuri määrä kävelijöitä. Toki kävelijöitä on aina marathonien viimeisellä kympillä, mutta nyt näytti olevan jengiä huomattavan paljon.

Diagonalilta kännyttiin kohti Port Olimpica ja juostiin Forumin ohi kohdassa 31km. Upea välimeri kimmelsi ja juoksu tuntui mukavalta kun käännyttiin rannasta kohti Arc de Triomf:a.

Pieni pyrähdys Catalunyalla ja alas Vanhan kaupungin reunaa rantaan. Rannassa matka jatkui ohinMirador de Colom:n ja Museu Maritim:n.

40km takana. Havainto että eihän tässä ole mitään väsähdystä tai kolmen kympin seinää tullu missään välissä vastaan.

Viimeinen kaksi kilometria Paral-lel katua ylös kohti Placa Espanyaa joka on hyvä käytännön pila maratonille. Hieman yli kaksi viimeistä kilsaa juostaan loivaan mutta pitkään ylämäkeen. Tässä vaiheessa kyse on ehkä enemmän henkisestä runttaamisesta kun fyysisestä. Tottakai tässä vaiheessa jalat on väsyneet ja jalka painaa mutta matkaa ei ole juuri ollenkaan jäljellä.

Loppuaika virallisesti 3:54:24 johon olen tosi tyytyväinen ottaen huomioon kisavauhtisten juoksujen täydellisen puuttumisen ohjelmistosta valmistautumisen aikana. Hyvää perusmättöä!

Jos kevät mara jonain vuonna kiinnostaa niin Barceona on yksi varteenotettava vaihtoehto! Suosittelen!

Helmikuun köpöttämiset

Helmikuu päättyi loistavan aurinkoisiin juoksukeleihin. Viikon 8  viikonloppuna juoksin lauantaina 7km ja sunnuntaina 30km. Pitkä ei kulkenut kovin kivasti mutta läpi se tuli juostua. Ehkä siinä painoi jaloissa pitkä treeniblokki tai vain yksinkertaisesti huono tankkaus. No oli miten oli, viikko päätyi 71km juoksukilometriin. Maanantaina kävin vielä rypistämässä karkauspäivän seiskan kokoon niin helmikuun kilometrit (juosten) päättyi 210km.

Nyt vähän keventelen ja ensi viikon viikonloppuna sitten juoksemaan.  Toivottavasti juoksu menee kivasti ja pysyy ehjänä loppuun asti. Vauhdeista ja näin ollen loppuajasta ei ole mitään käsitystä. Koko alkuvuoden oon liukastellut jäällä ja näin polvivammaisena en ole uskaltanut juosta vauhteja ulkona. Ainoat vauhdit mitä oon juossut on Esportissa tehdyt viikottaiset vetotreenit.

Nyt on Barcelona TJ 9.

Viimeiset pitkät sisään ja sitten maralle

Nyt alkaa olla yhtä vaille yksi pitkä lenkki juostu kevään Barcelonan marathonia varten.

Helmikuun pari ekaa viikkoa meni siististi 50km viikkoina ja sitten yksi kevyempi viikko ennen hiihtolomaviikon isoa mättöviikkoa.

Viikko 5:

• kolme juoksua joista kaksi viikonloppuna back-to-back (14,4km la ja 26km su) = yht 50km
• 2krt uimassa

Viikko 6:

• kolme juoksua perus 11km, vetoharjoitus Esportissa ja 31km viikonloppuna  = yht 50km
• kerta uimassa uimacoachin kanssa. Kävin uintiakatemian Evgenyn vetämässä treenissä.

Viikko 7 kevyt ja duunimatkaviikko:

• kolme juoksua yksi 7km tempo, vitonen ja 16,5km  = yht 32km

Viikko 8 (kesken)

• kerran kymppi, kerran 11km, vetoharjoitus Esportissa 12.4km (verra+7x800m/1,5min+3×800/45s+3x200m/200m kävelypalautus+loppuverra)
• jäljellä (la) 32km ja (su) 5km = yht noin 68km

tämän jälkeen on 2 viikkoa marathoniin jossa ei enään mitään megaluokan treenejä tehdä. Treenataan kyllä mutta viikkomäärä ja runtu laskee inhimilliseen tasoon.

Tammikuu juoksun merkeissä

Tammikuussa tuli tehtyä hyvää juoksupohjaa kevätmaralle. Vaikka kelit oli hieman haastavat niin kilometrejä sai köpötettyä ihan ok.

Viikkopläni oli se että viikossa olisi yksi uinti, yksi sweet spot fillari ja kolme-neljä juoksua. Juoksuissa yksi vetotreeni, sisällä, ja loput sään salliessa  ulkona. Viikonloppuihin olen rakentanut back-to-back semipitkät lenkit.

No ei se ihan plänin mukaan mennyt, tietenkään.

Viikko 1:

• Juoksu 37km (ei vetotreeniä, kolme juoksua)
• Sweetspot
• 2xuinti

Viikko 2:

• Juoksu 43km (kolme juoksua, la-su 36km)
• Sweetspot
• ei uintia
• Hiihto

Viikko 3:

• Juoksu 54km (neljä juoksua, la-su yht 34km)
• uinti
• ei pyörää
• luistelu tyttären kanssa

Viikko 4:

• Juoksu 67km (viisi juoksua, pe-su yht 48km)
• ei sweet spottia
• uinti

Juoksu total 201km

Hankalaa tammikuussa on ollut saada vauhteja juostua kun ulkona pakkanen paukkuu.  Loppiaisena kävin kiertämässä Esportin rataa 2h edestä. Ja tän jälkeen viikottaiset vetotreenit on tullut juostua sisällä.

Päivän vauhdeista ei ole kovin tarkkaa käsitystä kun lähes kaikki treenit on ollut tosi hitaita (30s-1m hitaampia kun oletettu maratonivahti).

Helmikuussa painotus enemmän tavoitevauhtiseen juoksuun pitäen kuitenkin juoksumäärän riittävän korkeana. Pitkät lenkit pitää nostaa sinne 25-32km kohdalle, tammikuussa pisin oli 22km.

IMBCN valmistava viikko 1

Nyt on ensimmäinen viikko neljän viikon treenipätkästä tehty.

Suunnitelma oli :

• 10x800m
• 3,8km uinti
• 20km juoksu
• 120-140km pyörä + 40min juoksu
• 2km avovesiuinti

Kohtuullisen hyvin treenit tuli toteutettua plänin mukaan:

• ti 5x800m/2min (tankki oli heti alusta aivan tyhjä)
• ke 3,8km uinti altaassa
• to 18,2km hölkkä
• la 132km fillari jossa noin 60km IM tehoilla+43min juoksu
• 2km uinti isoilla lättäreillä ja pullarilla, oli ukkonen niin uin hallissa

Näiden päälle ns höntsää työmatkapyöräilyn merkeissä 2h. Viikko oli yhteensä 12h. Vähän viikko tuntuu mutta ei vielä kovin pahasti.

Ensi viikko on pääosin samanlainen kun edellinen paitsi että vedot on 400m pitkiä ja pitkä fillari on 180km.

IM Barcelonaan 35 päivää.

Turku Paavo Nurmi Marathon

14C. Tihkusade alkaa kun lähtöön on muutama minuutti. Juoksusää.

On aika lähteä vetämään pitkälenkki muutaman muun kanssa Turun keskustasta Ruissaloon. En ole Turussa juossut täyttä maraa aikasemmin vaan pari puolikasta. Muistikuva oli se että keskustassa on vähän mäkistä ja Ruissaloon mennessä maantie kumpuilee ja siksi reitti ei ole nopein mahdoollinen.

Tämä oli juuri niin kuin muistin ekalla kierroksella (21.1km) yritin pitää mahdollisimman tasaista vauhtia niin että jossain 5:30 tahdissa menisi koko juoksu läpi. Tietenkin alun innostus ekan kympin aikana vähän näkyi mutta aika tasaisesti se meni. Energiasuunnitelma oli selkeä, geeli joka 5km välein ja juottoasemilta vesi+kuntojuoma tartti sitä energiaa tai ei. Kun oikeesti sitä energiaa tarttee kumminkin.

Jossain 15km kohdalla aloin ihmettelemään että miten jengiä menee heittämällä ohi. Olenko mä hyytynyt vai mistä on kyse. Garminin mukaan vauhti oli just mitä piti. Sitten tuli havainto, ne on puolikkaan juoksijoita jotka lähti kiristämään vauhtia. En ole kuin kerran juossut maran, Budabestissä, niin että mukana on myös lyhytmatkalaisia. No hyvä että en lähtenyt kiristelemään tuossa vaiheessa.

Juttua iskettiin parin saman vauhtisen kaverin kanssa niin ettei suorastaan huomannut kun puolimatkan krouvi tulikin jo vastaan. Ja siinä vasta huomasi että kuin vähän porukkaa lähti toiselle kierrokselle. Juoksijoiden välit oli luokkaa 50m.

Tihkusade vaihtui kauniiksi aurinkoiseksi sääksi ja lämpötila, myöhemin PN stadionin mittarista tarkistetuna, nousi 20C luokkaan.

Aika yksin sai juosta sitä toista kierrosta, ei ollut mitään kummaa ruuhkaa. Ruissalossa mäet tuntui pahemmilta kun pari tuntia aikaseemmin ja vauhti vaihteli mäissä enemmän kun edellisellä kerralla. No ei mitään yllättävää.

Noin 34km kohdalla, josta tiettävästi maratonijuokseminen, alkaa alkoi kanssa juoksioita tippua kramppeihin ja muuhun. Vähemmän juosselle selkeästi lihasväsymys ja reilun kolmen tunnin lenkki kävi ylitsepääsemättömäksi. Tässä vaiheessa kuitenkin suurin osa on jo päästä kiinni joten ”shut up legs” ja juostaan maaliin. Ittellä ei mitään kummempaa seinää tullut vastaan, väsymys tietenkin mutta ei ongelmia.

Viimeinen kolme kilometria menee todella helposti kun juostaan Aura joen rantaa ja ihmiset kannustaa terasseilta. Viimeinen käännös ja rennon reippaasti loivaan alamäkeen maaliin.

Kello pysähtyi aikaan 3h53min, ihan kelpo juoksu siihen nähden että tähän ei valmistauduttu erikseen oikeastaan mitenkään.

Seuraavaksi pari viikkoa vähän kevyemmin ja sitten alkaa lokakuun alun ironmaniin tähtäävät treenit.

Ensimmäiset pitkät lenkit ja Vantaan Olympiamatka

Nyt kun Suomen kesä on kauneimmillaan niin on kiva käydä vetämässä noita pitkiä monen tunnin lenkkejä. Kuten tiedetään niin alkukesä on ollu tuulinen, jopa myrskytuulinen ja kylmä. Tämä periaatteessa on nihkeetä mutta fillarin kanssa tuonne vastatuuleen hyökkäily menee mäkitreenistä. On tullut ajettaua aika paljon ”huonoissa” oloissa ja näyttää että siitä on saanut jerkkua kampeen aika yllättävällä tasolla.

Pari viikkoa sitten käytiin porukalla ajamassa mun kevään ensimmäinen ”pitkä” pyörä. Osa porukasta oli ajamassa 200km pätkää ja mä sellasen 144km pituisen polkasun. Ensimmäinen puolikas reissusta oli aika tykkiin vastatuuleen polkemista ja aika heikolla keskarilla. Takas Inkoosta tulikin sitten fillari aika reippaalla keskarilla kun takaviistosta tuuli toistakymmentä metriä sekunnissa :D.

Tämä hyvä aerobinen pohja näkyi sitten Vantaan Olympiamatkalla, 6.6. Vantaalla oli melko viileä uinti (15C) ja joka oli tihkusateella lisätty. No ei se vedessä haittaa.

Uinti oli vähän hidas 27.19, joka on ymmärrettävää kun ei tuota uintia ole tullut juurikaan treenattua keväällä. Tuntui siltä että vähän uin ylimäärästä toisella kierroksen takasuoralla kun reitti taisi kääntyä vähän sisäreunaan.. Uinnin jälkeen sijoitus M40-49 sarjassa 14.

T1 oli kohtuullinen noin 3m40. T1 on mulle aina aika synkkä kokemus, päässä vippaa ja silmissä sumenee kun uinnin jälkeen nousee pystyyn ja juoksee (aina) jonkun nyppylän ylös.

Fillari lähti totutusti kivaa tahtia liikkelle kun reitti lähtee loivaan alamäkeen. Keskari taisi repiä reilusti yli 40kmh. Aika nopeasti lähdön jälkeen Erwin ajoi ohi ja lähdin hänen mukaan hänen pitämään vauhtiin. Puolitoista kierrosta työskenneltiin yhdessä ajaen kovaa kunnes huomasin että mä olin yhdessä käännöksessä noin 30m edellä. Mietin että mä ajan kovaa kunnes tuntuu liian pahalta ja annoin mennä. Kiinnitin huomiota siihen että kukan ei mennyt ohi vaan mä olin se joka ohitukset teki. No oli miten oli. Loppujen lopuksi kello pysähtyi aikaan 1:00:01 (virallisesti 40km garminin mukaan 38.3km) ja sijoitus fillarin jäkeen oli 3. !!!

Sitten päästiinin juoksuun joka oli huonoin suhteellinen sijoitus. En juurikaan ole tehnyt nopeuteen tähtäävää tekemistä ja sen kyllä huomasi. Juoksu kulki keskimäärin 5min/km tahtia, alamäessä vähän alle ja ylämäessä vähän yli. Ekakierros oli vielä jotenkin ok tokalla alkoi tuntemukset olla aika jännät ja syke lopussa anakynnyksen yläpuolella. Tunne ei ole uusi mutta maksimivedoista kun on aikaa niin se tuntui aika pahalle. Kuitenkin maaliin köpöttelyn jälkeen sijoitus oli 20.  ja kello pysähtyi aikaan 2:22:33. Ja samalla tuli hoidettua perusmatkan PB.

Jos suoritusta spekuloi niin mun pitäis juosta 41-44min kymppi tohon loppuun niin sijoitus pysyis hyvin. Mä en ole koskaan juossut alle 46min edes radalla, saati sitten triathlonin lopuksi.

Viime sunnuntaina juoksin vielä pitkän lenkin valmistautumisessa Paavo Nurmi marathoniin. Juoksu oli 30,5km ja aikaa siihen meni karvan alle 3h. Koko matkan tuli vettä ja oli kylmä. En tiedä oliko kyse huonosta tankkaamisesta, olosuhteista vai mistä mutta aika vaikeeta se loppu juoksu oli. Keskisyke ei ollut paljoa PK kynnyksen päällä joten liian kovaa ainakaan ei tullut juostua.

Juhannuksena ehkä pitää vielä juosta vielä yks vähän reippaampi parikymppinen ja sitten maratonivalmistelut on siinä.