AMS viikko 7 ja Pääkkäri

Viikko seitsemän koossa Amsterdamiin juoksua.

Juoksullisesti viikko oli kevyempi kun aikaisemmin olin tuumannut, koska maanantaina ilmottauduin legendaariseen Pääkaupunkijuoksuun. Pääkkäri oli mun ensimmäinen puolimaratoni vuonna 2006 ja taisi olla ensimmäinen juoksukilpailu noin vuonna 1982. Juoksu meni huomattavasti paremmin kun -06 jolloin sakkasin maaliviivalle 1:57 ajassa.

Mutta siis viikko meni näin:

• maanantai: fillarilla duuniin, kävellen palaverista himaan 5km ja uinti 2km,
• tiistai: kävellen duuniin ja fillarilla pois
• keskiviikko: aamulenkki 7km ja fillarilla duunissa
• torstai: fillarilla duunissa ja iltalenkki 7km
• perjantai, lepo
• lauantai, lepo
• sunnuntai, verra + 1/2 mara = 25km juoksua

Sunnuntaina oli 7 C  ja melko tyyntä, ei sadetta eli siis loistava syksyinen juoksusää. Pitkähianen paita varoiksi päälle ja shortsit. Verraa sellanen 45min että lämpö pysyi yllä, mutta ei kovin paljoa juosksua, nelisen kilometria.

Juoksuun lähdin ajatuksella 52 min eka kymppi ja sitten 50 seuraava ja loppukiri. No eihän se tietenkään mennyt niin. Vaan lähdin juoksemaan aika tasaista 5min/km heti  alusta, eka kilsa tais olla 4:30 kun alkurynnistys meni. Mutta 2-3km välissä oleva pitkä ylämäki rauhoitti vauhdin aika sopivaksi. Juosksin enimmäkseen sykkeellä ja tuntumalla enemmän kun tiettyä aikaa tai muuta. Kymppi tuli vastaan 49:30 luokkaa (GPS tuumasi 50:10 mutta se näyttikin alusta pitäen pieleen). Aika hyvin tohon 5 min/km tahtiin on tullu opittua. Juoksu meni aavistuksen kiristäen niin että toka kymppi oli 49min ja loppukiri päälle. Kello virallisesti 1:43:28 joka on ihan kelpo aika ottaen reitin huomioon.

Ruutia jäi ja matkanteko tuntui sopivalta. Nyt on 20 pv Amsterdamiin johon mahtuu vielä viikko – puolitoista runtua ja sittne lepäämistä päälle.

AMS viikko 6

Nyt alkaa pikkuhiljaa toimimaan VK.

Juoksin kolmen tonnin vetoja karmeessa tuulessa about 4:50 tahtia keskiviikkona. Tuntemuksen puolella olo oli että juoksisi aivan täysillä viimeistä vetoa kun veti. Garmini ei ollut samaa mieltä. Tosin vähän pidän tuota Garminin antamaa nopeutta ”sinne päin” nopeutena kun suoralla tiellä juostessa, samaa tahtia, nopeus voi heittää 20s/km. No oli miten oli . Runttausta oli ilmassa, joka siis on loistavaa.

Perjantaina perus TV VK 8km noin 5min/km tahtia ja pitkä maraharjoitus sunnuntaina, 26km sisältäen maratavoitevauhtista (5min/km) ja sitä kovempaa juoksua (4:50min/km). No tossa temmossa vähän loppu nesteet ja sokerit ja väsy tuli, kuten edellisenä viikkonakin, mutta nyt vasta ihan loppukilometreillä. Tässä on kaksi pitkää kovatehosta treeniä vielä aikaa tehdä. Saa nähdä miten vauhdit saa pidettyä. Tavoite kun on 3:40 (5:12min/km) alitus Amsterdamin tasaisella reitillä niin eiköhän epätasaisen reitin 5:10 juokseminen riitä. 

Total 45km juoksemista, 50km hyötyfillarointia ja yksi kerta uimassa. 

AMS viikko 4 ja 5

No nyt sitten kiireet kaatui juoksuharjoittelun päälle.

Viikko neljän alku meni toipuessa edellisen viikon juoksumäärästä ja keskiviikkona oli tiedossa vetoharjoitus Otaniemen kentällä. Harjoitus meni aika hyvin ottaen huomioon että se oli ensimmäinen vetotreeni kevään jälkeen.

Loppu viikko menikin sitten niin että en mitään erikoisen järkevää saanut juostua ja pitkä lenkki jäi juoksematta.

Viikko 5 alkoi parilla kevyellä uimatreenillä ja keskiviikkona 4x2km hiekkatiellä vetoharjoituksena. Ja sunnuntaina 23km pitkä josta valtaosa mentiin maravauhtia. Vastatuuli ja vähän heikot energiat heitti kapulaa rattaisiin ja ihan suunnitellusti treeniä en saanut juostua, mutta ihan ok. Keskivauhti, palautuksien ja verrojen kanssa,  oli kuitenkin jo 5:15.

Vähän jäi hampaankoloon tuosta niin että pitää juosta se treeni oikein tällä viikolla.

Nyt on vajaa viisi viikkoa, neljä aikaa tehdä hyviä treenejä, aikaa Amstedamiin joten tavoitevauhdin pitäisi alkaa pikkuhiljaa jäämään jalkoihin niin että tekeminen tuntuisi suunilleen kevyeltä.

AMS viikko 3

Ja se oli sitten kuuskymppinen juoksuviikko, lähinnä aerobisella alueella.

Juoksua oli näin

Ma: 1h
Ti: 1h
Ke: 47min
To: lepo
Pe: lepo
La: 1h (vähän reippaammin)
Su: 1h38 pitkä Mikon kanssa Pirkkola-Paloheinä reitilla (5 min/km) + illalla 2km verraa.

Yht 61km

Näiden päälle sitten työmatkapyöräilyä neljänä päivänä.

Alkaa nyt toi juoksu toimimaan ja noin 5min/km vauhtikin tuntumaan sopivalta matkavauhdilta. Huomaa että monipuolinen triathlonharjoittelu on antanut hyvän pohjan juoksukunnolle.

Ensi viikolla alkaa sitten tehojen hakeminen käytännössä yksi vetoharjoitus ja yksi maravauhtinen pitkä viikkoon.  Palautumiseen pitää erityisesti kiinnittää huomiota, tosin alkavalla viikolla on viikonloppuna duunipaikan kesä-humppa joten pitkä pitää juosta la aamusta aikaisin tai pe illalla. En pidä ideana pitkästä lenkistä duuniviikon päätteeksi, mutta nyt varmaan pitää käydä.

Amsterdamin maratoniin on tänään aikalailla 46pv TO-GO.