Palauttelua

Tällä viikolla oli palauttelua, vähän pakotettunakin, ohjelmassa. Lähinnä pakotettuna niin että puolikkaan jälkeen taisin mennä sen verta kuoppaan että väsymys vaivasi pitkälle loppuviikoon.

Maanantaina vähän oli hölkkää ja samoin keskiviikkona + parina päivänä sitten yhteensä 1h30 työmatkapyöräilyä ja tänään sitten 5km maravauhtinen muistelu.

Elo-syyskuun juoksumäärät oli elokuussa 165km ja syyskuu 175km.. Yhteensä 34 lenkkiä ja 32 tuntia. Totalista puuttuu muutaa verra mutta se ei heitä tuota kokonaisuutta kovin pahasti.

Alkuperäisestä kahdeksan viikon ohjelmasta kuusi viikkoa meni suunilleen ohjelman mukaan. Ohjelman aloituksen olin laskenut vähän väärin, siitä puuttui kokonaan palautumisjakso ja kahdeksannen viikon sunnuntai on maratonipäivä. Kuin vaan, nyt iso duuni on tehty ja parit maravauhtiset, lyhyet jaloittelut tulee viikolla vastaan.

Seitsemän vuorokauden päästä tietää miten se sitten meni.

Espoon puolikas aka. kylmä suihku

Katsoin ulos ikkunasta siellä puut heilui tuulessa, satoi ja oli 8C lämmintä. On puolimaratonipäivän aamu!

Kuoritakki suunnitellun juoksuvarustukseen lisäksi ja Otaniemeen. Parkkeerasin auton klassisesti Vuorimiehesten lafkan pihaan ja lähdin juoksemaan lämpöä päälle pienellä vajaan kolmen kilsan lenkillä rantoja pitkin lähtöpaikalle. Lenkkarit märäksi jo ennen lähtöä on aina hyvä idea, eipä tartte huolehtia siitä että astuu lätäkköön. Nestettä oli tullut nautittua sen verta reippaasti että pusikkoon sai pistäytyä. Kahdesti.

No sade kasteli koko porukan jo lähtöalueella. Ja osaa se näytti selvästikkin häiritsevän. Outoa. Jos sataa kisapäivänä, silloin juostaan sateessa. Ehkä ei tule PB:tä mutta kisat juostaan kisoina.

Viime vuodesta viisastuneena rynnin aika lähelle lähtöviivaa odottamaan starttia,ettei tartte niin paljon painia&nyrkkeillä ensimmäisten kolmen kilsan matkalla.

Sitten matkaan!

Vauhti oli heti odotetusti aika reipas ensimmäisten kilsojen aikana, mutta se oli ihan ok koska jono venyi ja näin ollen tilaa tuli lisää. Matinkylän kohdalla noin 7-9km oli useampi kohta jossa sai juosta lätäköissä ja mutavellissä. Muilla varmaankin kastui tossut tässä vaiheessa, mulla uudelleen kastuminen ei paljoa haitannut. :D 10-15 välissä juostiin takaisin Otaniemeen päin rantaviivaa pitkin joka ja tässä vaiheessa ensimmäisen kerran tuuli vähän vaivasi. Välillä puhalsi oikeen reippaasti sivulta ja sormet oli vähän jäässä. Mutta kyllä kovalla sykkeellä juoksussa lämpimänä pysyy, shortseissakin.

Järjettömin kohta tällä puolikkalla on väli 18-20km siis Nokian konttorilta rantaa pitkin ja sitten rannasta ylös Keilarannantien yli ja Karhusaarentien ali. Mun mielestä ei ole kovin suurta järkeä vetää 20. kilometrille tollaisia rytmin rikkojamäkiä ylösalas ja vielä niin että maratoonarit törmää samoihin mäkiin omalla juoksullaan. No oli miten oli, selkiä tuli noissa mäissä jonkun verran vastaan kun runtujuoksussa myös mäet juostaan ylärekisterin sykkeillä. Perinteinen loppukiri Otarannan kautta kentälle ja kentällä vielä nelisen selkää ja vahva lopetus.

Loppuaika virallisesti 1:41:32, johon pitää olla todella tyytyväinen. Oma PB on juostu Vantaan puolikkaalla 2007 aikaan 1:40:50 ja reitti oli paljon tasaisempi kun tämä Espoon rantamara. Ja vielä että tänään ei ollut tarkoitus tavoitella ennätystä, tuo vauhti vain lukittui tuolle tasolle ja turha sitä nyt oli pidätellä, varsinkaan tuossa säässä.

Nyt pari viimeistä viikkoa ja sitten Buda&Pest ja kokeilemaan että alittuuko 3:49 täydellä matkalla.

Puolimaran data löytyy täältä. Virallinen tulos täältä.

Kyllä se runnulla..

Nyt on viisi viikkoa paketissa juoksemisen harjoittelua ja palautumisen kanssa on pieniä haasteita. Edellisenä viikkona skippasin ”peruslenkin” kokonaan ja huolsin työmatkafillaroinnilla sen minkä pystyin. Mutta torstaina oli 4x4km 4:55-5:08 väiin joka kulki oikeen kivasti! Ja sitten sunnuntaina TV pitkä marathonvauhtinen 30km joka upposi täysin suunnitelman mukaan 2h40m siis juurikin 3h45m tahdissa.

Nyt olen palautellut parilla lenkillä, molemmilla muutama veto-osuus vauhdin aikaansaamiseksi, ja sunnuntaina olen menossa Espoon puolikkaalle.

Puolikkaan jälkeen on vielä paille lenkille tilaa, joskaan ei kovin kuormittaville, ennen Budan maraa 7. lokakuuta.

Valmistautumista Budapestin Maralle

Syksyn päätapahtuma muuttui leinnosta Barcelonan perusmatkalta Budapestin Maratonille 

Vastaan tulee siis kahdeksan viikon runtusatsi á la Runtu-Mikko:

1-2 viikko

  1. 6 x 2km/500m @ maravauhti-15s/km palautukset 5:40min/km
  2. 7-15 km @ 5:30-5:50
  3. 20 km maravauhtinen (5:20 min/km)

3-4 viikko

  1. 5 x 3km/500m @ maravauhti-10s/km palautukset 5:40min/km
  2. 7-15 km @ 5:30-5:50
  3. 25 km maravauhtinen (5:20 min/km)

5-6 viikko

  1. 4 x 4km/500m @ maravauhti-15s/km palautukset 5:40min/km
  2. 7-15 km @ 5:30-5:50
  3. 30 km maravauhtinen (5:20 min/km) toinen 30km korvataan Espoon rantamaratonin puolikkalla

7-8 viikko

  1. 4 x 5km/500m @ maravauhti-15s/km palautukset 5:40min/km
  2. 7-15 km @ 5:30-5:50
  3. 25 km maravauhtinen (5:20 min/km) sis 4-6krt 1.5km kiihdytyksiä @ 5:05 min/km

Nyt olen pystynyt tahkoamaan suunilleen kunnialla viikot 1-3 ja neljäs viikko menossa. Sunnuntain 25km pitkälenkki tuntui pitkälle tiistaille koneessa. Ja ei voi olla huomaamatta että kuormittavuus kasvaa ja palautuminen on haasteellista.

Mutta aikakin toistaiseksi tunne on hyvä ja palautumisen energian ja juoman kun saa vielä kuosiin niin eiköhän se tavoite siellä Budassa ole ihan maahdollinen. Tavoite on PB.